La zona non è una dieta dimagrante ma uno stile di vita che si fonda su quattro aspetti fondamentali fortemente correlati tra loro. Si tratta dell’alimentazione, dell’attività fisica, dell’assunzione di Omega 3 e della gestione dello stress. Sono i quattro “pilastri” che consentono all’organismo di raggiungere e mantenere la Zona, vale a dire: “quello stato metabolico in cui l’organismo lavora in piena efficienza” (Sears, 1995, p. 2) dato dall’equilibrio di insulina/glucagone e dalla corretta modulazione degli eicosanoidi.
Spesso la tendenza è quella di concentrare l’attenzione solo sul primo aspetto dimenticando che solo un lavoro sinergico rappresenta la chiave di successo del sistema. Uni sistema che ha forti implicazioni ormonali agendo in modo importante sulla regolarizzazione da un lato dell’asse insulina/glucagone, e di conseguenza su altri ormoni ad essi correlati, dall’altro sulla produzione degli eicosanoidi. Per questo è bene affrontare tale percorso con maturità, impegno e cognizione di causa.

I pilastri della zona

Alimentazione

Secondo le linee proposte da Sears (1995, 2001, 2005) per essere in zona occorre fare tre pasti principali e almeno 3 spuntini con l’obiettivo di avere corretti assetti ormonali sia di giorno che di notte. Ogni pasto e spuntino prevede un rapporto determinato tra Proteine e Carboidrati (P/C = 0.75) al quale va aggiunta la quantità di grassi prevista dal numero di blocchi del pasto in questione. È necessario che non passino più di 5 ore tra i pasti principali e 1 o 2 ore dopo gli spuntini.
Le fonti proteiche privilegiate sono i prodotti della pesca, uova (albumi in prevalenza), carni bianche e rosse (tagli magri), con moderazione insaccati (bresaola e prosciutto crudo). Per i carboidrati si privilegiano frutta, verdura a basso Indice glicemico (con l’eccezione di avena, orzo farro). I grassi monoinsaturi (olio d’oliva, noci…) sono da privilegiarsi pur non demonizzando il ruolo dei grassi saturi che hanno acquisito ormai una loro importanza nella dieta.
Queste le linee fondamentali del metodo, detto ciò sono necessarie alcune riflessioni.
La dieta zona è una dieta fortemente strutturata che lavora sull’assetto ormonale e se correttamente applicata riduce (o elimina) lo stimolo della fame.
Va impostata e seguita nel modo più pulito possibile fino a shift metabolico avvenuto. In seguito è indicato l’inserimento di alimenti definiti “discreti” e di uno sgarro almeno ogni 10 giorni per scongiurare situazioni di stallo e di downregulating metabolico. Fondamentale tra l’altro è non andare mai sotto ai blocchi previsti dalla propria massa magra e attività fisica.
Dato che il metabolismo basale si migliora con l'incremento della massa magra fondamentale si rivela la lotta al catabolismo muscolare (processo che può essere innescato dal seguire una dieta fortemente ipocalorica associata ad attività fisica intensa). Come avviene tale “lotta”:
− con l’inserimento di uno sgarro programmato, che prevede l’utilizzo di alimenti “non zonici” per qualità e quantità e non deve per forza quindi essere un pasto bilanciato. Serve a non abituare troppo il fisico alla monotonia calorica(ipo) e alimentare che viene interpretata dal fisico come segnale di carestia e porta, tra l’altro, all’abbassamento del metabolismo basale.
− con l’utilizzo anche di alimenti discreti, in particolari momenti della giornata (a colazione ad esempio o in seguito all’allenamento)
− con la pratica di un esercizio fisico moderato ma costante

Attività fisica

Perché quindi praticare attività fisica è importante? E quale attività fisica è più indicata in zona?
L’attività fisica, a prescindere dal regime alimentare seguito, è fondamentale per incrementare la massa magra e di conseguenza il metabolismo basale.
Quali sono le attività più indicate? Prima di affrontare il tema nel dettaglio è bene sottolineare che alla base del successo di qualsiasi protocollo di allenamento vi sono impegno, costanza, coerenza nel perseguirlo. Oltre allo sport “ideale in zona” è bene riflettere sull’attività che piace e che si è sicuri di seguire con impegno. Va ricordato inoltre che la zona si rivolge a tutti e non va intesa come dieta prestazionale.
Detto ciò in zona è auspicabile seguire un protocollo che prevede due sedute di allenamento che stimolino prevalentemente l’utilizzo del metabolismo anaerobico lattacido e una seduta di lavoro aerobico leggero (da farsi in palestra o in piscina ad esempio). Fondamentale è che la sessione di lavoro non superi i 45’ di durata in quanto il cortisolo che inizia ad alzarsi dopo i primi 20’ di allenamento, si mantiene entro livelli accettabili nel corso dei primi 45 minuti.
Attività di interesse per la zona:
- schede di lavoro per l’ipertrofia, con protocolli della durata max di 45’
- lavoro aerobico leggero
- nuoto
- pilates (attività collaterale di notevole interesse)
È bene far precedere l’allenamento da un pre wo (che viene conteggiato nel computo giornaliero dei blocchi) e farlo seguire da un post wo che viceversa (secondo l’approccio di opti) non viene conteggiato, non è un pasto bilanciato ed ha la sola funzione di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare deplete durante l’allenamento.
Scelte per un post wo:
- yogurt: alto indice di digeribilità, alto Indice Insulinico, basso Indice Glicemico permette di abbassare velocemente il cortisolo ed è alcalinizzante
- banana + whey : banana ha un IG abbastanza elevato da consentire di abbassare il cortisolo (grazie alla secrezione di insulina, suo ormone antagonista) e le whey sono proteine che entrano velocemente in circolo e facilitano il tamponamento del catabolismo proteico.

Assunzione quotidiana di Omega 3

L’assunzione quotidiana di Omega 3 serve a controllare ulteriormente l’equilibrio nella produzione di eicosanoidi. Tale equilibrio è controllato dalla dieta bilanciata, dall’attività fisica e dall’assunzione di Acidi grassi essenziali.
Gli eicosanoidi sono ormoni autocrini, vengono prodotti a livello cellulare, non circolano nel sangue, lavorano a concentrazioni estremamente basse.
Esistono tre classi principali di eicosanoidi: Prostaglandine, Trombossani, Leucotrieni e Lipossine. Hanno funzioni differenti e in molti casi antagoniste, per questo è fondamentale che siano in equilibrio.
Gli eicosanoidi più studiati sono le prostaglandine. Ne esistono più di 30 tipi, suddivise in 3 famiglie: le famiglie PG1 e PG2 derivano dai grassi omega 6 (il cui capostipite è l'acido linoleico), la famiglia PG3 dai grassi omega 3 (il cui capostipite è l'acido linolenico).

Le prostaglandine con i maggiori effetti sulla salute sono le PG1 e le PG2.

Le prime (soprattutto la PGE1) svolgono le seguenti funzioni:
- abbassano la pressione sanguigna favorendo la rimozione del sodio e combattendo la ritenzione idrica;
- prevengono l'aggregazione piastrinica, prevenendo l'insorgenza di trombi e infarti
- inibiscono la risposta infiammatoria
- migliorano il funzionamento dell'insulina e mantiendo la glicemia costante
- regolano il metabolismo del calcio
- migliorano il funzionamento del sistema nervoso
- migliorano il funzionamento del sistema immunitario

Gestione dello stress

Lo stress è una reazione tipica di adattamento del corpo ad una sollecitazione. La capacità di adattamento, dipende dall'età del soggetto, dal suo tempo di reazione e dal tipo di evento in esame.
L'organismo reagisce allo stress aumentando la secrezione di certi ormoni e inibendone altri. La riduzione dello stress può avere potenti effetti ormonali (Sears, 2001, p.106-107).
Com’è possibile ridurre lo stress? Certamente non con l’attività fisica, questa può essere anche intesa come sfogo (con tutti i rischi del caso) tuttavia dati gli stimoli ormonali che produce, innalzamento dei livelli di cortisolo in primis va considerata come altamente stressante a livello fisico.
La gestione dello stress viceversa va fatta acquisendo e applicando tecniche di meditazione e di controllo della respirazione.

L’approccio di Optizone

In cosa optizone si differenzia?
Optizone centra il suo lavoro sul concetto di sinergia tra i quattro pilastri, senza privilegiare una dieta strettamente ipocalorica a discapito degli altri 3 aspetti.
In Optizone si tende a sdoganare cibi definiti sfavorevoli o discreti, che interpretazioni più ortodosse della zona tendono ad evitare, come grassi saturi, banane, riso etc. da consumare in momenti privilegiati della giornata (colazione ed immediatamente dopo l’attività sportiva ad esempio).
In Optizone viene fortemente consigliata la pratica di attività fisica regolare.
Optizone invita chi pratica un’attività fisica più intensa (non necessariamente a scopo agonistico, anche solo per passione personale) ad integrare la dieta con pre e post wo più tecnici ed eventualmente a destrutturare la stessa in modo da velocizzare il recupero e non cadere in problematiche legate a chetosi e catabolismo muscolare.
Su Optizone gli utenti vengono invitati a studiare ed informarsi in modo critico in merito alla zona e a tutte le sue implicazioni.
Su Optizone si consiglia di adattare gradualmente la zona alle proprie necessità, non per questo snaturandola nella sua struttura e nei suoi pilastri ma per far si che diventi realmente uno stile di vita.

Bibliografia
Barry Sears (1995) Come Raggiungere la zona, Sperling & Kupper
Barry Sears (1999) La zona antietà, Sperling & Kupper