Squat: i talloni devono essere larghi al massimo quanto le spalle e le punte dei piedi guardano leggermente verso l'esterno. Le ginocchia devono seguire la linea indicata dalla punta dei piedi e mai chiudersi verso l'interno, ne durante la discesa e tanto meno durante la spinta. Il peso deve essere distribuito sulla pianta del piede e non si deve sentire sulle punte ne quando si scende (si alzerebbe il tallone) ne quando si sale, poiché significherebbe che la schiena è chinata pericolosamente in avanti. Il bilanciere deve essere appoggiato sui trapezi e mai sul collo, cioè va posizionato dopo la vertebra che ha la maggiore sporgenza quando il collo è chinato in avanti (C7, la settima vertebra cervicale detta anche prominente, appunto).

Squat con gambe parallele: la differenza con lo squat "base o classico" è che le gambe e i piedi sono posizionati più stretti rispetto alle spalle e sono, appunto, "paralleli" tra loro. Per eseguire uno squat con gambe parallele ci vuole un'ottima escursione della caviglia che deve consentire alla tibia di scendere il più possibile; se la tibia si inclina di pochi gradi la discesa del bilanciere sarà fatta con la schiena mettendola a rischio di grave infortunio.
Lo squat parallelo è usato soprattutto dagli ‘energumeni’ che vogliono stressare il più possibile i quadricipiti e infatti è molto efficace per questo scopo, però lo stress colpisce anche le ginocchia che con l'andare del tempo si logorano.

Squat stile sumo: i principi base sono sempre quelli dello squat classico, la differenza è che i piedi sono posizionati più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, proprio come fanno i lottatori di sumo quando si mettono uno di fronte all'altro. Quindi, talloni più larghi rispetto la larghezza delle spalle, le punte dei piedini sono un poco girate verso l'esterno ma non troppo, altrimenti le ginocchia non riescono a seguirne la linea e in un’accosciata profonda si chiuderanno necessariamente all'interno causando uno stress eccessivo e dannoso per la struttura delle ginocchia stesse. Lo squat sumo è quello che maggiormente coinvolge i glutei, quindi direi che è il migliore stile con il quale le ragazze dovrebbero eseguire lo squat.

Squat con manubri: le posizioni e i principi base sono sempre quelli dello squat base, il sovraccarico è dato da uno o due manubri anziché dal bilanciere. I manubri possono essere tenuti all'altezza delle spalle, vicino alle orecchie, oppure si possono tenere le braccia distese lungo i fianchi con i manubri che si muovono vicino alle gambe. tenere i manubri vicino alle orecchie oppure lungo i fianchi è una scelta che deve essere fatta anche in base al proprio stato di salute del tratto cervicale della colonna vertebrale, cioè se la cervicale "si fa sentire" non è il caso di appoggiare un bilanciere sopra i trapezi oppure davanti nella posizione di front squat. Posizionando e trattenendo due manubri vicino alle orecchie si riesce a rendere minimo l'intervento del trapezio, soprattutto la porzione alta del muscolo, cioè quella che quando si contrae infastidisce "la cervicale" rendendola dolorosa. Viceversa se i manubri sono tenuti lungo i fianchi, i trapezi sono sollecitati in modo importante poiché devono trattenere la spalla nella sua sede e quindi sostenere il carico che abbiamo in mano.
Usando un solo manubrio lo si deve tenere appoggiato sulle clavicole come si fa per lo squat frontale, cioè mantenendo i gomiti alti davanti noi e con le mani che spingono il manubrio contro le clavicole.

Hack squat: il bilanciere è posizionato dietro alla persona ed è tenuto in mano con le braccia distese e con i palmi delle mani rivolti verso il dietro; i talloni sono appoggiati sopra un rialzo di due o tre centimetri. Il bilanciere posizionato dietro la persona sposta il baricentro del “complesso persona-bilanciere” dietro al tallone sbilanciando la postura e caricando in modo anomalo la colonna vertebrale; i talloni rialzati fanno in modo da riportare il baricentro tra i piedi. L'esercizio consiste nell'eseguire le accosciate sfiorando con il bilanciere la parte posteriore delle gambe. Ottimo esercizio per sfinire i quadricipiti.
Esiste una macchina che si chiama “hack squat” ed è una sorta di pressa 45° ribaltata, ovvero la parte che sta ferma durante l'esercizio non è lo schienale ma la pedana dove si appoggiano i piedi.
C'è anche una versione a pantografo (Teca).

Squat frontale: i principi base, cioè le posizioni e gli accorgimenti da prendere sono gli stessi per lo squat base, la differenza sta nella posizione del bilanciere che invece di essere posizionato sui trapezi è tenuto all'altezza delle clavicole, ben appoggiato sul deltoide e trattenuto in posizione dalle braccia che devono essere tenute con i gomiti in alto e, più precisamente, con i gomiti più alti rispetto al bilanciere. Le mani vanno tenute con i polsi incrociati, i pollici sotto il bilanciere e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Il front squat è un ottimo esercizio per enfatizzare il lavoro dei quadricipiti rispetto agli altri muscoli delle cosce.

Squat con il bilanciere sui gomiti (Zercher squat): questo stile di squat è una variante dello squat frontale, la posizione del bilanciere è nella piega del gomito e i piedi non sono mai paralleli, ma almeno posizionati alla larghezza delle spalle. Le braccia non sono alte e il bilanciere è davanti allo stomaco. Le varianti possibili sono due, la discesa fino a quando il bilanciere tocca le cosce oppure fare passare il bilanciere davanti alle ginocchia flettendo, oltre all'anca, il busto sulla coscia. Inutile dire che è un esercizio, nella seconda variante descritta, che espone la bassa schiena ad un grandissimo carico e non è quindi un esercizio consigliato in un contesto di fitness. Lo Zercher squat, come il front squat, pone una grande enfasi sui quadricipiti e bisogna avere un'ottima mobilità della caviglia per poterlo eseguire in sicurezza, poiché il bilanciere davanti "tira" la schiena verso il basso e per compensare questo bisogna lasciare scendere la tibia nel modo più libero possibile. Nel caso in cui le caviglie siano un po' bloccate e il bilanciere è posizionato davanti alla persona c'è il rischio di ribaltarsi oppure di chinare troppo la schiena esponendola ad un gravissimo sovraccarico.

Squat bulgaro: la posizione di partenza prevede che un piede sia posizionato davanti alla persona e l'altro sia invece appoggiato sopra un rialzo dietro alla persona stessa. L'esercizio si può eseguire sia al multipower che con i manubri tenuti lungo i fianchi. L'ampiezza del movimento deve essere tale da arrivare ad un angolo di 90° sul ginocchio della gamba davanti, la gamba dietro è passiva ed il piede è appoggiato sopra una panca solo per mantenere l'equilibrio. Eseguite tutte le ripetizioni previste con una gamba si cambia appoggio scambiando i ruoli delle gambe stesse, ovvero la gamba che ha lavorato diventa di stabilizzazione appoggiando il relativo piede sulla panchetta dietro le spalle e la gamba che prima era passiva diventerà protagonista dell'esercizio. La schiena non si flette mai.

Squat ad una gamba: a differenza dello squat bulgaro la gamba che non lavora deve essere tenuta distesa davanti a noi; l'accosciata è, come per gli altri stili di squat, con l'anca che arriva alla stessa altezza del ginocchio. Un eventuale sovraccarico può essere ottenuto impugnando un manubrio con la mano corrispondente alla gamba che sta lavorando e l'altra mano può essere impiegata per reggersi ad un solido sostegno in modo da aiutare l'equilibrio a non farci cadere. A differenza dello squat bulgaro, la mobilità della caviglia deve essere ampia e libera da impedimenti. La schiena si flette il minimo necessario per mantenere il baricentro sul piede in appoggio.

La posizione che si adotta per i piedi può essere base, parallela oppure in stile sumo per tutti i tipi di squat (ovviamente non nelle accosciate con una sola gamba)

La profondità dell'accosciata, per tutti gli stili di squat, dovrebbe essere tale da avere i fianchi, o meglio le anche, alla stessa altezza delle ginocchia; scendere di più è stressante per le ginocchia e la bassa schiena che si arrotola e non ripaga in termini di migliori risultati; scendere di meno e troppo poco coinvolgente per la muscolatura e quindi i risultati si otterrebbero solamente con grandissimi carichi che però graverebbero anche sulla colonna esponendola a rischio. A parità di risultati ottenuti, meno peso si riesce ad utilizzare e meglio è, poiché le articolazioni sono meno compresse e meno stressate.

Una tecnica eccellente nello squat regala grosse soddisfazioni per quanto riguarda la tonificazione di glutei e cosce, senza mettere in pericolo la schiena e le ginocchia.

Il Sissy squat è un esercizio complementare che non centra nulla con i vari tipi di accosciate sopra descritte. Squat, che significa accosciata, è un nome improprio per la versione “sissy” poiché non ci si accoscia per niente, ci si sdraia nel vuoto, l'anca rimane immobile e il movimento è incernierato solo sul ginocchio. Questo è il motivo per cui non viene contemplato e descritto, cioè non coinvolge le grandi aree muscolari che sono invece coinvolte con gli altri stili di accosciate, in primis i glutei. E' un buon esercizio complementare per i quadricipiti.

Breve riassunto per eseguire una buona accosciata in sicurezza:
- il peso deve essere distribuito su tutta la pianta del piede e non si deve mai sentire sulla punta;
- il tallone non si deve mai alzare;
- le ginocchia non si devono mai chiudere all'interno;
- le punte dei piedi sono ruotate leggermente verso l'esterno e indicano la direzione in cui si devono muovere le ginocchia; nello squat con gambe parallele, nello squat ad una gamba e nello squat bulgaro il piede deve essere dritto e non ruotato verso l'esterno;
- il bilanciere deve essere posizionato sui trapezi e mai sul collo;
- lo sguardo è fisso in avanti, mai verso il basso e nemmeno verso il soffitto;
- le anche dovrebbero scendere fino all'altezza delle ginocchia;
- è fisiologica e biomeccanicamente corretta una minima inclinazione del busto in avanti;
- si prende aria durante la discesa che deve essere lenta e controllata;
- si butta fuori l'aria durante la risalita che dovrebbe essere un po' più veloce rispetto alla discesa, ma comunque sempre molto controllata;
- l'addome deve essere sempre ben teso per assistere la bassa schiena negli assestamenti e spostamenti sotto carico.
Se provando a vuoto ci si rende conto che la tecnica di esecuzione pecca anche solo in uno di questi punti chiave per fare lo squat in sicurezza, è il caso di NON fare lo squat sotto carico, ma di esercitarsi con il solo bilanciere vuoto per affinare la tecnica, oppure, se il bilanciere vuoto è già un buon carico, con una bacchetta e sostituire nella scheda lo squat con degli ottimi affondi, step up o con una pressa.

Buon allenamento.

Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non sono riferibili né a prescrizioni né a consigli medici.
Si consiglia di effettuare un controllo generale del proprio stato di salute prima di iniziare la qualsiasi attività sportiva
In caso di malessere consultare immediatamente un medico.
Un confronto diretto con un istruttore permette di ottimizzare la propria attività sportiva rendendo quest’ultima poco infortunante.