Moltissimi degli infortuni che avvengono in palestra sono dovuti a un cattivo riscaldamento o a un riscaldamento fatto male o insufficiente. Appena entriamo in palestra pensiamo subito agli esercizi che dobbiamo eseguire nella scheda, senza pensare che l'allenamento inizia dal riscaldamento.

Perchè il riscaldamento è parte integrante e fondamentale dell'allenamento

Durante il riscaldamento di grandi gruppi muscolari si assiste a un notevole aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio; inoltre, le articolazioni risultano essere più lubrificate, grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale all’interno della capsula articolare.
Il riscaldamento deve essere blando e mai portare all'affaticamento, con una durata in media inferiore ai quindici minuti. Per uno sportivo principiante nei primissimi mesi di palestra il riscaldamento può essere semplicemente la cyclette o gli stessi movimenti degli esercizi che si intende eseguire con un carico irrisorio.
Ovviamente qualsiasi sia la prestazione sportiva si può dire che i principianti avranno bisogno di riscaldamenti più brevi e a minor intensità, mentre gli atleti avanzati potranno invece permettersi riscaldamenti più lunghi e intensi a seconda delle necessità.
Per lo sportivo avanzato il riscaldamento sarà rappresentato dalle serie di avvicinamento al carico. Per prima cosa dobbiamo conoscere il carico allenante che si userà nell'esercizio base per allenarsi.
Ad esempio come ci dobbiamo comportare se dobbiamo eseguire la pressa con un carico allenante di 50 kg? Riteniamo come modus operandi, che sia preferibile eseguire una serie di riscaldamento in più che in meno, consigliamo così iniziare con una serie a pressa scarica. Poi eseguiremo le altre serie di avvicinamento al carico con questo schema:

6/7 a pressa scarica
6-7 x 20% del carico allenante (nel nostro caso 10 g)
5-7 x 50% (nel nostro caso 25kg)
3-4 x 75% (nel nostro caso 35 kg)
1-2 x 85-95% (nel nostro caso 40-45kg)

Cosa è successo al nostro corpo durante queste serie di riscaldamento?

In queste serie di avvicinamento l'apparato motorio ha iniziato a prepararsi a quello che sarà il vero e proprio allenamento, apportando il sangue ai tessuti che lavoreranno e allertando il sistema nervoso. In poche parole iniziano una serie di comunicazioni neurologiche tra il cervello e il muscolo interessato. Questo viene chiamato spesso il collegamento o connessione mente/muscolo. Ogni volta che si aumenta il carico di lavoro la connessione mente/muscolo chiama a rapporto sempre più fibre muscolari coinvolte a sopportare il peso e allerta altre fibre. Questo fa parte dei meccanismi di difesa del corpo per proteggerlo da un danno eccessivo.
Bisogna anche tenere presente che la stimolazione di un maggior numero di fibre attraverso le serie di riscaldamento portano a un maggior stimolo per la crescita.
Ma soprattutto teniamo presente che affrontare esercizi multiarticolari come ad esempio squat e stacchi senza un adeguato riscaldamento, può portare all'infortunio delle parti muscolari interessate.
Il riscaldamento va eseguito prima dell'allenamento, questo significa che per gli esercizi successivi dello stesso gruppo muscolare che eseguiamo successivamente (come quelli per i muscoli più piccoli, o per i muscoli sinergici o antagonisti) non sarà necessario ripetere il riscaldamento perchè il sistema nervoso centrale ha già attivato il collegamento mente/muscolo e il corpo è già “caldo”.

Il defaticamento

Anche il defaticamento è una pratica poco eseguita e sottovalutata. Questa attività finale a leggero impegno muscolare previene la stasi venosa alle estremità e riduce la possibilità di malori che si possono accusare dopo una brusca interruzione dell'esercizio, come vertigine o senso di debolezza.
Si effettuata al termine della sessione di allenamento, con le stesse modalità di esecuzione, di durata e intensità del riscaldamento. Il defaticamento permette di smaltire più velocemente gli scarti metabolici dell'allenamento appena terminato e consente di recuperare i valori delle varie attività corporee di partenza in maniera graduale. Inoltre, permette alla muscolatura sottoposta al lavoro di perdere più velocemente la tensione generata dall'allenamento.
Riteniamo che a fine allenamento quindi come defaticamento siano indicati 10/15 minuti di stretching blando e non stressante per riacquisire mobilità articolare, perchè uno stretching aggressivo non farebbe che sovrapporre microlesioni su microlesioni. con esercizi che interessino tutti i distretti.
Per scopi finalizzati all'aumento dell'elasticità, è bene optare per una sessione di stretching separata in cui si possa agire con più effettività sull'allungamento.

Bibliografia e siti internet
- Body Building di Giovanni Cianti ed. Fabbri
- http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/riscaldamento.html