Tre schemi di allenamento al femminile con tre obiettivi diversi

Se si domanda a un qualsiasi individuo sedentario cosa lo spinga a mangiare, la risposta sarà del tipo “per vivere” o “perché ho fame”: i buongustai potranno aggiungere qualcosa sull'appagamento gustativo.
Tutto bene e buono, ma nulla di questo ha che fare con il perché gli atleti mangino. Per gli atleti il vecchio detto “sei quello che mangi” assume una nuova valenza. Chi pratica sport mangia per moltissimi motivi e ne citiamo alcuni:

• per aumentare energia e per la resistenza
• per sostituire le sostanze perse con la traspirazione
• per costruire forza
• per costruire il tessuto magro
• per perdere il grasso
• per migliorare la salute in generale e migliorare il funzionamento di tutti i processi corporei
• per alleviare il dolore
• per stimolare la concentrazione mentale
• per riparare le ferite ed i tessuti traumatizzati
• per velocizzare il recupero tra gli allenamenti

Purtroppo nessun cibo soddisfa tutti questi scopi contemporaneamente, quindi per sapere quando e cosa mangiare, bisogna fissare i propri obiettivi specifici.
Tutti gli atleti, dagli appassionati del fitness ai principianti, fino agli atleti di “elite”, possono migliorare le proprie capacità di performance applicando una corretta sinergia tra alimentazione, allenamento e integrazione.
Per questo motivo la seconda domanda che dobbiamo porci è: perché ci alleniamo? Anche qui le risposte sono molteplici e, interessandoci noi in particolare di allenamento con i pesi, possiamo citarne alcune:

• per aumentare la massa magra
• per ridurre la percentuale di massa grassa
• per prevenire l'osteoporosi
• per correggere la postura
• per la riabilitazione
• per un ottimale equilibrio psicofisico
• per avere un bel corpo

Anche con l'allenamento quindi, per poter definire un buon protocollo di lavoro, bisogna prima definire i propri obiettivi.
Per questo motivo vi proponiamo tre diverse schede rivolte a donne che hanno obiettivi diversi. Ciascuna scheda può essere affrontata con tre diversi stimoli allenanti in progressione.
Come abbiamo ricordato all'inizio di questo articolo, è la sinergia fra allenamento, alimentazione e integrazione che porta a una miglior ottimizzazione dei risultati e che rende un protocollo vincente. Per questo motivo a ogni scheda, anche in base all'intensità dello stimolo allenante connesso, abbiamo consigliato l'integrazione, che non vuol essere un obbligo, ma solo un consiglio mirato a un miglior recupero e una ottimizzazione dell'attività stessa.
Per l'intero periodo del protocollo allenante scelto, consigliamo di seguire una zona, quanto più pulita possibile e, per tutte coloro che hanno già raggiunto lo shift metabolico, di fare uno sgarro funzionale in un pasto a scelta. A tal fine, per chiunque intenda seguire queste schede, sarebbe ottimo tenere un diario sia di allenamento che alimentare nella sezione sport, in cui postare il piano alimentare e i report di allenamento per una miglior ottimizzazione del tutto.
Le tre schede proposte hanno i seguenti obiettivi:

• la prima scheda è rivolta alle donne che necessitano dimagrire e tonificare sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo:
• la seconda scheda è rivolta alle donne che devono dimagrire e tonificare la parte inferiore e solo tonificare la parte superiore:
• la terza scheda è rivolta alle donne che sono già allenate intendono solo tonificare e modellare

Scheda 1: tonificare e dimagrire entrambe le parti
Scheda a split dove il corpo è stato diviso in due parti: parte inferiore e parte superiore. Abbiamo utilizzato come tecnica di allenamento il circuit training.
Nella tecnica del circuit training si alternano esercizi con i pesi a esercizi cardio (cyclette, step, tapis roulant) con scopo di conciliare l'allenamento per il dimagrimento a quello per la tonificazione, dando così un forte stimolo all'ossidazione lipidica.
Scopo di questa scheda per la parte inferiore è quella di creare una 'potente' vascolarizzazione per apportare quanto più sangue possibile alle gambe, con un notevole miglioramento alla circolazione, attivando così il metabolismo lipidico.
Gli esercizi sono stati scelti pensando anche a un allenamento da svolgere fra le mura domestiche.

Allenamento A
1. 5 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant o cyclette
2. squat a gambe divaricate 1x15 pag. 80
3. affondi avanti con bilanciere o manubri 1x15 pag. 98
4. 3 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant
5. ponte a terra 1x15 pag. 102
6. stacchi a gt 1x15 pag. 71
7. 3 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant
8. abduzione dell'anca in piedi 1x15 per parte pag. 103
9. iperextension o buongiorno pag. 89 1x15
10. 3 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant
11. ripetere dal punto 2 fino a totalizzare 45 minuti di lavoro complessivo
12. 10/15 minuti di stretching blando

Allenamento B
1. 5 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant o cyclette
2. piegamenti sulle braccia al suolo 1x15 (o max) pag. 47
3. distensioni da seduti su manubri 1x15 pag. 26
4. rematore con bilanciere 1x15 pag. 67
5. 3 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant
6. flessione alternata degli avambracci 1x12 pag. 2
7. french press 1x12 pag. 16
8. crunch 1x12 pag. 109
9. 3 minuti, al 60/70% della soglia, tapis roulant
10. ripetere dal punto 2 fino a totalizzare 45 minuti di lavoro complessivo
11. 10/15 minuti di stretching blando
Si consiglia di eseguire la scheda le prime due settimane in maniera blanda, lasciando anche due ripetizioni di buffer (lasciare un margine per altre due ripetizioni), cosi che il corpo abbia modo di “risvegliarsi” in modo non traumatico e nello stesso tempo abbiate modo di prendere confidenza con la tecnica. Appena il corpo si sarà ricondizionato all'esercizio fisico, potremo alzare la difficoltà lasciando solo una rep di buffer (lasciare un margine per una sola ripetizione) e alzando i minuti di cardio intervallati nella scheda a 5. Dopo circa 4-6 settimane potremo ulteriormente aumentare lo stimolo allenante accentuando la parte negativa (in allungamento) del movimento.
Si consiglia di abbinare anche un terzo allenamento, che intervalla le due sessioni di solo cardio (40/45 minuti di tappeto, cyclette, step al 60/70% della fcm, si deve riuscire a parlare con l'affanno) o pilates o nuoto.

Integrazione

• dopo colazione: un multivitaminico
• prewo: circa un'ora prima un blocco di grana e mela, prima di iniziare una tazzina di caffè
• post wo: whey+banana

Scheda 2: tonificare e dimagrire la parte inferiore e solo tonificare la parte superiore
Scheda a split dove il corpo è stato diviso in due parti: parte inferiore e parte superiore. Abbiamo utilizzato, per la parte inferiore, la tecnica di allenamento circuit training, con le stesse finalità della scheda della scheda 1.
Per la parte superiore è stata utilizzata una tecnica a circuito dove lavoriamo sempre a tonificare e dimagrire, ma con una maggiore tonificazione rispetto al dimagrimento.

Allenamento A
1. 5 minuti, al 60/70% della soglia,al tapis roulant o cyclette
2. squat 1x15 pag. 80
3. pressa 1x15 pag. 83
4. 3 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant
5. affondi in avanti con bilanciere 1x15 pag. 98
6. abduttori 1x15 pag. 103
7. 3 minuti, al 60/70% della soglia,al tapis roulant
8. leg curl 1x15 pag. 86
9. stacchi gt 1x15 pag. 71
10. 3 minuti, al 60/70% della soglia, al tapis roulant
11. ripetere dal punto 2 fino a totalizzare 45 minuti di lavoro complessivo
12. 10/15 minuti di stretching blando

Allenamento B
1. riscaldamento: 2/3 serie leggere di croci ai cavi
2. croci su inclinata 1x10 pag. 52
3. distensioni su panca inclinata con manubri 1x10 pag. 51
4. sollevamento laterale con manubri 1x12 pag. 28
5. distensioni da seduti con manubri 1x12 pag. 26
6. sollevamento laterale da seduta 1x12 pag. 30
7. lat machine avanti 1x10 pag. 61
8. pulley orizzontale 1x10 pag. 65
9. flessione alternata degli avambracci 1x12 pag. 2
10. estensione degli avambracci con bilanciere 1x12 pag. 16
11. ripetere fino a totalizzare 40 minuti di lavoro complessivo
12. crunch 3xmax pag. 109
13. sollevamento delle gambe su inclinata 3x12 pag. 117
14. 10/15 minuti di stretching blando

Si consiglia di eseguire la scheda A eseguendo tre minuti di cardio che intervallano la scheda. Dopo 3/4 settimane potremo aumentare lo stimolo allenante alzando i minuti di cardio intervallati nella scheda a 5 minuti. Dopo 4-6 settimane potremo ulteriormente aumentare lo stimolo allenante accentuando la parte negativa del movimento.
Per la B, dopo le prime 4 settimane, aumenteremo lo stimolo allenante eseguendo gli esercizi lentamente. Dopo 4-6 settimane aumenteremo ulteriormente lo stimolo allenante enfatizzando la negativa (in allungamento).
Anche in questa scheda di abbinare anche un terzo allenamento, che intervalla le due sessioni di solo cardio (40/45 minuti di tappeto, cyclette, step al 60/70% della fcm, si deve riuscire a parlare con l'affanno) o pilates o nuoto.

Integrazione

• dopo colazione: un multivitaminico
• prewo: un'ora prima un blocco di grana e mela, ma meglio ancora circa 40/45 minuti prima first order della body well
• post wo: whey+glutammina+bcaa (1g ogni 10kg di massa magra) +vitargo (in rapporto 1:2)

Scheda: 3 tonificazione e modellamento
E' un allenamento per tutte coloro che sono già allenate, che non hanno particolari problemi di perdita di massa grassa, ma che vogliono tonificare e modellare il proprio corpo. È una scheda a split routine, dove il corpo è stato diviso in tre parti.
In questa scheda il riscaldamento sarà eseguito con le serie di avvicinamento al peso.
Le serie sono ad esaurimento, per cui l'ultima ripetizione deve essere l'ultima.

Allenamento A

Petto
• croci ai cavi incrociati 3x 12-10-8 pag. 54
• distensione su panca inclinata con manubri 3x12-10-8 pag. 51
• croci su panca piana 3x10 pag. 50

Spalle
• alzate a 90° da seduta in superserie alzate laterali 3x10 pag. 30 e pag. 28
• lento avanti con manubri o bilancere 3x 10-8-6 pag. 26 o pag. 25
• panca a 45° sdraiata su un fianco 3x10

Tricipiti
• spinte in basso al cavo con doppio movimento. Prima si eseguono le ripetizioni classiche con i gomiti aderenti al corpo, poi quando non ce la fate più allargate i gomiti e spingete in verticale. 3X10 pag.13
• estensione degli avambracci con bilanciere 3x12-10-8 pag. 16

10/15 minuti di stretching blando

Allenamento B

Quadricipiti
• riscaldamento alla leg extension una gamba per volta 2-3 serie leggere da 15-20 rep pag. 85
• hack squat al contrario o squat sumo 3x12-10-8 pag. 84 o pag. 80


• pressa (piedi larghi) 3x12-10-8 pag. 83


• affondi con bilanciere in avanti 3x12 pag. 98

Femorali
• standing leg curl una gamba per volta 3x12-10-8 pag. 86


• standing leg curl con entrambe le gambe in ss con stacchi a gt 3x 12-10-8 pag. 86 e pag. 71

10 minuti di tapis roulant facendo bene il movimento tallone/punta
10/15 minuti di stretching blando

Allenamento C

Dorso
• lat machine a braccia tese 3x12 pag. 64
• lat machine avanti 3x12-10-8 pag. 61
• alzata con il bilanciere 3x12 pag. 67

Bicipiti
• ai cavi alti 3x12 pag. 6
• alla panca scott 3x12 pag. 8

Addominali
• crunch ai cavi con sovraccarico 3x12-10-8
• sollevamento delle gambe su panca inclinata 3x12 pag. 117

10/15 minuti di stretching blando

Nelle prime 4 settimane la scheda deve essere eseguita in modo molto lento, 4 secondi per la concentrica e 4 secondi per la eccentrica. Dopo circa 4/6 settimane cambieremo lo stimolo allenante enfatizzando solo la parte negativa del movimento. Dopo 4/6 settimane aumenteremo ulteriormente lo stimolo allenante eseguendo solo la parte centrale del movimento: dobbiamo sentire il muscolo sempre in tensione.
Integrazione

• dopo colazione: un multivitaminico
• prewo: andrenol8 della champion nutrition circa 45/50 minuti prima
• post wo: whey+glutammina+bcaa (1g ogni 10Kg di massa magra) +vitargo (in rapporto 1:2)

N.B. Ricordiamo che prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è consigliabile una visita medica per un certificato di idoneità all'attività sportiva.
Il libro di riferimento per l'esecuzione degli esercizi è “Guida agli esercizi di muscolazione” di Delavier.