Ripensiamo un attimo alla parabola del saggio e dello stolto. Il saggio costruì la propria casa sulla roccia, mentre lo stolto la costruì sulla sabbia. Il vento e la tempesta spazzarono via la casa costruita sulla sabbia mentre quella sulla roccia restò salda.
Interpretandola in chiave sportiva, se un atleta costruisce con saggezza una solida base, nonostante il vento e la tempesta, lo stress fisico a cui sottopone il proprio corpo e il rischio potenziale degli infortuni, egli come la casa sulla roccia resterà saldo.

Per cui la domanda che ci dobbiamo fare è... cosa costituisce una solida base nell'allenamento con i pesi?

Prima di tutto per un principiante la forza è essenziale perché i cambiamenti fisiologici che avvengono a seguito del suo aumento servono a dare sostanza e sostegno al sistema dei muscoli scheletrici. L'aumento delle forza dei muscoli sinergici e stabilizzatori più piccoli e spesso trascurati, renderà possibile raggiungere un maggior sovraccarico dei muscoli principali.
Questi due fattori, l'attenzione verso la forza del corpo nel suo insieme e verso i muscoli sinergici e stabilizzatori, sono quelli che il principiante saggio deve considerare. In questo modo infatti, con il passare degli anni saranno assicurati maggiori progressi evitando gli infortuni.
L'aumento della forza è importante, perché maggiore sarà la forza che si raggiunge maggiori saranno i pesi utilizzati durante la fase di ipertrofia e quindi lo stimolo allenante applicato.
Bisogna però anche considerare che l'allenamento per la forza di un neofita è diverso dell'allenamento della forza di un avanzato. L'intensità dello sforzo applicato è maggiore nel caso di uno sportivo esperto, questo perché un muscolo allenato è in grado di ricevere un impulso maggiore, al contrario un neofita avrà una risposta di tipo neurologico più debole. Di conseguenza un avanzato è in grado di esercitare uno sforzo ad alta intensità, mentre un neofita deve ancora sviluppare questa capacità.
Per un esperto “pesante” significa uno sforzo estremo, per il principiante “pesante” significa lo sforzo massimo, entro i limiti imposti dall'immissione neurologica.
Possiamo quindi dedurre che i principianti non sono ancora in grado di imporre un sovraccarico di alta qualità ai sistemi del proprio corpo, inclusi i sistemi muscolari e nervosi.
Il secondo fattore importante è lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori. Per capire il perché immaginiamo di dover sollevare un'automobile con un crick che poggia sulla sabbia. L'instabilità del crick renderà impossibile sollevare la macchina nonostante potenzialmente il crick la può alzare. Questo vale anche per il nostro corpo. I nostri muscoli possono essere sufficientemente forti per alzare un peso molto grande, ma se non abbiamo una buona stabilità dei muscoli ausiliari che sostengono quelli principali (garantendo maggior controllo e coordinazione) rischiamo l'infortunio e il cedimento.

Traduciamo ora tutto questo discorso in un esempio di scheda.
Per i neofiti quindi possiamo dedurre che è impossibile fare un allenamento di sola forza. Per loro è infatti facile migliorare sia nella forza che nella massa con 4-5 serie da 4-8 ripetizioni. Questo perché, come abbiamo detto, avendo un sistema nervoso poco efficiente può reggere un volume maggiore di allenamento rispetto a un atleta avanzato. Un principiante può eseguire un 6x1 (6 serie da una ripetizione) al 95% anche 3 volte a settimana (perché il suo 100% non è reale), mentre un avanzato con la metà delle serie è già “cotto”.
Per lo stesso motivo non ha senso in un allenamento per neofiti utilizzare particolari tecniche di allenamento, non avrebbe infatti l'esperienza di allenamento per eseguirle correttamente e trarne vantaggio.
Una buona progressione potrebbe essere 4x3 (4 serie da tre ripetizioni) al 85% (la prima settimana), 5x2 (5 serie da due ripetizioni) al 90% (la seconda settimana), 6x1 al 95% (la terza settimana), carichi che sembrano impegnativi, ma che sono invece gestibili dato l'alto margine delle neofita. La progressione è così impostata perché il corpo e il sistema nervoso sopportano meglio l'aumento di volume rispetto a quello di carico.
Facendo un esempio, se Giovanni esegue 6 ripetizioni a cedimento con 64kg e inizia questo ciclo, essendo un neofita i carichi li sceglierà di volta in volta in quanto il suo massimale non è reale:

- la p rima settimana eseguirà un 4x3 con 68Kg
- la seconda settimana eseguirà un 5x2 con 72kg
- la terza settimana eseguirà un 6x1 con 76kg

Alla fine del ciclo si è così avvicinato con sicurezza al suo massimale, e ha dei punti di riferimento per il prossimo ciclo e un parametro in più per gli aumenti settimanali.
Questi carichi sono da sollevare nel modo più esplosivo possibile, così facendo anche se dovessero essere leggeri la maggior accelerazione permette di imprimere una forza maggiore.
È utile anche usare pause complete per lavorare meglio sulla qualità di ogni ripetizione.
Gli esercizi su cui è importante che un neofita lavori sono gli esercizi multiarticolari in modo da coinvolgere i muscoli principali del corpo e pertanto anche i movimenti di base. Delle buone accoppiate possono essere:
- stacco e panca
- squat e lento

A questi due esercizi in cui alleneremo per quanto possibile la “forza”, abbiniamo degli esercizi complementari, per lavorare anche i muscoli più piccoli, già stimolati dalle serie della forza, con un volume sufficiente per costruire ipertrofia. Le serie in genere si eseguono sempre con ampio buffer (margine prima del cedimento) e carico costante cercando di raggiungere il cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. L'ultima deve essere proprio l'ultima.
Ricordando che:
- da 1 a 5 ripetizioni con % del massimo dal 100% al 85% si ha aumento della forza attraverso un miglioramento della spinta neurale
- da 6 a 8 con % dal 85% al 75% si ha un compromesso tra il guadagno della forza massimale e ipertrofia
- da 9 a 12 ripetizioni con % dal 75% al 70% si hanno i migliori risultati per l'ipertrofia
- da 13 a 20 ripetizioni con % dal 70% al 60% si ha aumento della forza resistente

un esempio di scheda per un neofita, organizzata su due sessioni di allenamento potrebbe essere:

Allenamento A
- stacco 4x3 al 85% (1° sett.), 5x2 al 90% (2° sett.), 6x1 al 95% (3° sett.)
- squat 4x3 al 85% (1° sett.), 5x2 al 90% (2° sett.), 6x1 al 95% (3° sett.)
- affondi 3x10
- trazioni 4x8
- rematore 3x8
- curl martello 3x10

Allenamento B
- panca 4x3 al 85% (1° sett.), 5x2 al 90% (2° sett.), 6x1 al 95% (3° sett.)
- lento avanti 4x3 al 85% (1° sett.), 5x2 al 90% (2° sett.), 6x1 al 95% (3° sett.)
- distensioni manubri panca piana 4x8
- alzate laterali 4x10
- alzate a 90° 3x8
- french press 3x10

Migliore sarà la qualità del sovraccarico raggiunto, più veloci saranno i risultati.

Buon inizio allenamento!

Bibliografia
- I principi di Poliquin di Charles Poliquin
- Body Building di Giovanni Cianti ed. Fabbri