Leggiamo spesso che si deve bere molto, fino a 4-5 litri di acqua al giorno. Ma dobbiamo tutti bere la stessa quantità? Queste indicazioni infatti non tengono conto del sesso, dell'attività fisica, del clima, dell'apporto di liquidi con gli alimenti.

Ma allora quanta acqua dobbiamo bere?

Due terzi del corpo umano è costituito da acqua; è contenuta nel sangue, nelle ossa, nella pelle e negli organi interni, i muscoli sono per metà acqua.
La percentuale di acqua nel corpo umano varia con l'età e con il sesso. Si va dal 94% del feto di un mese, al 50% ed al 45% rispettivamente dell'uomo e della donna di 85 anni, con una media del 60% del peso totale e del 72% della massa magra. L'invecchiamento quindi comporta disidratazione.
Tra le funzioni principali dell'acqua nel nostro organismo troviamo:

• è il solvente di tutte le reazioni chimiche vitali, trasporta i materiali metabolici e allontana i prodotti di rifiuto. È coinvolta in ogni processo corporeo, compresi la digestione, l'assorbimento, la circolazione e l'escrezione.
• è responsabile delle termoregolazione del  nostro corpo: evaporando sulla superficie cutanea e polmonare determina la perdita di circa il 25% del calore prodotto dal nostro corpo

Mediamente, dell'acqua presente nel nostro organismo i 2/3 sono rappresentati dall'aqua intracellulare, con cui si intende l'acqua contenuta nelle strutture delle cellule e, il restante 1/3 è rappresentata dall'acqua extracellulare, ovvero quella dei fluidi circolanti. L'equilibrio (osmosi) tra l'acqua extra e intercellulare è regolato dal sodio e dall'aldosterone (ormone che la trattiene) da un lato e potassio e dall'ormone antidiuretico dall'altro. Altri macroelementi che intervengono nel metabolismo idrico sono il cloro nel liquido extracellulare e il magnesio in quello intercellulare.
Il sodio che entra nella cellula viene continuamente espulso dalla cosiddetta “pompa del sodio”. Un eccesso di sodio, induce la sete per stimolazione del recettore ipotalamico, provoca ritenzione idrica extracellulare e disidratazione intercellulare. Tutto questo provoca la stimolazione dell'ormone antidiuretico che tende a trattenere l'acqua all'interno della cellula. Viceversa una carenza di sodio, provoca la secrezione dell'ormone aldosterone che tende a trattenere il sodio e l'acqua nel comparto extracellulare.

L'equilibrio tra la quantità  di acqua presente all'interno delle cellule e quella dei suoi costituenti inorganici (sali ed elettroliti) deve rimanere costante. Possiamo dire che siamo in equilibrio idrico quando la quantità di acqua introdotta, più quella endogena, equivale a poco più di quella eliminata.
La quantità di acqua necessaria quotidianamente al nostro corpo può essere definita:

• acqua esogena, quella introdotta con bevande e alimenti

• acqua endogena, quella proveniente dalle reazioni dei macronutrienti all'interno delle cellule

Se nel nostro corpo il bilancio idrico è negativo, dei sensori trasmettono al nostro cervello un messaggio e subentra la sensazione di sete. Ma anche quando il bilancio idrico è in equilibrio si può sentire bisogno di acqua: quando si è mangiato troppo o determinati alimenti, lo stomaco richiede acqua, la quale aiuta la digestione; infatti, poiché è un grande solvente, favorisce lo scioglimento dei cibi; inoltre regola come abbiamo visto le reazioni chimiche della digestione e, se contiene minerali appropriati, corregge anche eventuali disfunzioni dei succhi gastrici che devono assicurare la digestione.

La sete è quindi un segnale che va assecondato. Ma non obblighiamoci a bere fino al vomito. Un eccesso di acqua infatti può determinare una perdita di vitamine idrosolubili e uno stato di “intossicazione da acqua” che si manifesta con anoressia, apatia, debolezza, convulsioni, dovuti a marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici. Un ragionevole apporto idrico giornaliero può essere calcolato in circa 30 ml per ogni chilo di peso corporeo. Facendo un esempio, questo significa che se si pesa 50kg bisogna bere circa un litro e mezzo di acqua, se si pesa 80kg bisogna bere circa 2 litri e 400 di acqua, ect...

Questa è un'indicazione generica, infatti tenendo conto che la massa muscolare contiene più acqua della massa grassa, uno sportivo con un valore maggiore di massa magra deve bere di più rispetto a un non sportivo con un valore minore di massa magra.

Così come è importante bere durante l'esercizio fisico, perchè quando si avverte lo stimolo della sete durante lo sforzo, può essere tardi e la disidratazione influisce pesantemente sulla prestazione, quindi precedetela bevendo prima, ma soprattutto mantenendo i muscoli pieni di glicogeno e di acqua.

Bibliografia

• “principi di biochimica” di Albert Lehninger ed. Zanichelli
• “scienza dell'alimentazione” di Rodato, Gola ed. Clitt
• “l'alimentazione vincente” di Calcagno, Coltella ed. C.S.S.M.
• http://www.my-personaltrainer.it/acqua-minerale.htm