Cari Amici,

è per me motivo di grande orgoglio presentarvi questo articolo. 

Provo orgoglio, sì,  perché si tratta di un lavoro di grande livello. Ma non è tutto: mi sento anche onorato nell’apporre la mia firma a fianco di quella dell’autrice.

Per comprendere cosa intenda con queste due affermazioni, sappiate che si tratta dell’articolo che “avrei voluto scrivere io”.

Questo lavoro è il frutto di un percorso iniziato con Sad più di un anno  fa, quando iniziammo a discutere su quale volevamo fosse la linea editoriale da seguire nella Sezione sport di Optizone; quando si trattò di stabilire quale dovesse essere il nostro interlocutore, quali i punti fermi da non perdere di vista e quali i paletti entro cui muoverci.

In passato ho affermato più volte quante occasioni di arricchimento io abbia tratto dai lavori dello stesso autore di questo articolo. Bene, ancora una volta mi sono trovato di fronte ad un elaborato di assoluta eccellenza,  che non solo mette a frutto ed esalta  il lavoro svolto nell’ultimo anno nella Sezione sport  del nostro sito, ma rappresenta nel contempo l’inaugurazione di un nuovo “metodo”, mirato in modo  ancora più preciso alla Zona: un metodo  che vede protagonista un percorso logico e a largo spettro, che parte  dall’avvicinamento allo sport di utenti completamente sedentari  per giungere, infine, allo sportivo avanzato.

 Il metodo messo a punto  da Sad prende il via dall’alimentazione in  Zona come presupposto per costruire, attorno ad essa, un allenamento mirato ed efficace. Un criterio sostanzialmente opposto a quello che abbiamo applicato fino ad oggi adattando metodi di allenamento nati e pensati per chi può contare su altre abitudini alimentari. Per quanto abbiano sovente consentito il raggiungimento di una buona forma fisica, si è trattato pur sempre di adattamenti in grado di fornire un’arma poco affilata, una coperta sempre troppo corta, che di volta in volta andava a coprire con maggiore efficacia o le esigenze dello zonista più attento o quelle dello sportivo che dall’alimentazione in Zona doveva di tanto in tanto derogare.

In questo diverso percorso, più aderente alle esigenze dello zonista,  consiste la grande novità e il grande lavoro messo a disposizione da Sad.

Prendiamo il  via con i primi otto capitoli, nei quali l’autore prende letteralmente per mano l’utente medio di un sito come Optizone: quello che con lo sport ha un rapporto discontinuo, di scarsa confidenza, quando non addirittura di cordiale distanza. Il tipo di utente, per intenderci, che oltre allo scarso amore per l’attività fisica può utilizzare, a suo discarico, anche i mille problemi derivanti dall’affrontare un luogo come la palestra. Lo prende per mano, dicevamo, e lo accompagna in un viaggio che a tratti sembra tutt’altro che virtuale nella scoperta della palestra che esiste, a sua insaputa, nella sua stessa casa.

Iniziare a muoversi dopo anni di completa sedentarietà rappresenta uno shock fisico e metabolico spesso più forte e complesso addirittura di quello che subisce un atleta avanzato e avvezzo all’allenamento. Per questo motivo è indispensabile che in primo luogo si vada a conoscere la macchina-corpo che si andrà ad utilizzare e sollecitare,  e a conoscere l’ambiente dove si andrà a farlo: tutto questo allo scopo di prevenire anche l’infortunio più insignificante, di salvaguardare e rafforzare rachide e articolazioni con conseguente miglioramento in termini di elasticità e reattività agli stress fisici quotidiani,  ottimizzare, attraverso il movimento, i processi di ricostruzione e riparazione che la Zona favorisce attraverso la sua promozione eicosanoidale. Da ultimo, ma non certo in termini di importanza, allo scopo di scoprire il piacere di un fisico che torna rifiorire dopo un lungo inverno metabolico.

E’ così, cari amici: la lettura di questo articolo potrà regalare tutto questo anche a chi, fra voi, finora lo ha considerato impossibile.

E’ per questo che ho motivo di credere di farmi portavoce di voi tutti, auspicando che a questa prima parte si affianchi presto una seconda, a rendere completo un lavoro che, a mio avviso, non sfigurerebbe fra i testi più consultati e amati fra chi dello sport e della sana alimentazione ha fatto e farà una scelta per la vita.

Buona lettura a tutti

Abramo Cecchini
Amministratore di Optizone

Allenarsi a casa

Capitolo 1 - Voce del verbo... Squat ...tare

Scrivo queste righe per le persone che proprio non ce la fanno ad allenarsi in palestra, per mille motivazioni, che poco riescono a concludere anche a casa per altrettanti motivi, ma che si demoralizzano poiché vorrebbero tanto… ma non riescono mai.

Si sente molto parlare di squat, quasi con timore poiché riservato a pochi eletti (chi l’ha detto?), un movimento apparentemente semplice ma molto delicato, che però noi tutti, tutti i giorni effettuiamo di frequente. Anche senza saperlo.

Mi siedo e mi alzo dalla sedia o dal divano. Compio un squat.

Impariamo a controllare ed ottimizzare questo movimento, fondamentale per avere gambe forti ma soprattutto per risvegliare il nostro lato B, senza il minimo rischio di infortunio alla schiena o alle articolazioni.

Quindi queste mie parole sono rivolte a chi non si è mai allenato, a chi non ha mai frequentato una palestra, a chi non ne sa proprio niente di niente.

Habitat naturale per eseguire questi esercizi: il bagno.

Unico attrezzo necessario: il water, esatto proprio lui, possibilmente dotato di un coperchio consistente e ben ancorato.

Eliminate tappeti e gingilli che potreste urtare inavvertitamente.

Procediamo per gradi.

Unica avvertenza: queste mie indicazioni sono rivolte alla spiegazione di un movimento delicato rendendo quest’ultimo assolutamente privo di rischio di infortunio. Fermo restando che anche allacciandosi le scarpe piegandosi male potrebbe creare un trauma alla schiena, vi invito a procedere con cognizione di causa concentrandovi su quello che state facendo.

Non state giocando. State imparando a squat ..tare.

Step 1

Ponetevi di schiena davanti al water e sedetevi semplicemente controllando il movimento, senza lasciarvi andare quindi ‘di peso’.

Avete compiuto un mezzo squat.

Ottimizziamo il movimento adesso.

Step 2

Immaginate che il coperchio sia incandescente, quindi scendete piano e appena toccate la superficie risalite, contraendo volontariamente i glutei.

Step 3

Guardiamo i piedi: i talloni sono distanti una volta e mezzo la lunghezza del vostro piede e le punte sono leggermente divaricate (30/40° circa). Quando risalgo sposto il peso sui talloni e non sulle punte.

Step 4

Le ginocchia: il nostro corpo tende a barare, attenzione, sottosforzo le ginocchia tenderanno naturalmente a chiudersi, quindi provate a rialzarvi tenendo le mani all’interno delle ginocchia e esercitando una leggera pressione affinché esse restino aperte durante la risalita. Imparate questo particolare, è fondamentale.

Step 5

Il mento è alto, fiero, esso vi permette di mantenere la schiena dritta

Step 6

Le spalle sono aperte: la vita quotidiana, la frenesia, la stanchezza tende a farci chiudere su noi stessi, ruotate quindi le spalle verso l’esterno e ‘apritevi’.

Step 7

Quando ‘scendete’ la schiena deve rimanere dritta ma assecondare il movimento naturale del corpo che si accoscia. Non dovete sembrare delle donne incinte di otto mesi quando eseguito lo squat.

Step 8

L’addome: è teso, sia in salita che in discesa, ma non tengo l’apnea, inspiro quando scendo e butto fuori l’aria con la bocca quando risalgo.

Fate uno squat prestando attenzione ad uno step per volta, memorizzando il precedente ed accumulando piano piano i successivi in modo da rendere lo squat efficace e sicuro.

Quindi, davanti al vostro water, scendo lentamente inspirando, controllando il movimento, i talloni sono distanti come già detto, le punte in fuori, le ginocchia seguono le punte dei piedi, l’addome è teso, la schiena è dritta ma segue il movimento naturale, il mento è alto, le spalle sono aperte. Scendo lentamente, sento la superficie senza sedermi quindi ora si risale, contraendo volontariamente i glutei, vado a cercare questa contrazione, strizzo i muscoli del sedere per rialzarmi, il resto del corpo si muove di conseguenza, il peso è sui talloni, butto fuori l’aria, attenzione alle ginocchia che non si chiudono verso l’interno ma seguono la punta dei piedi.

Il movimento è armonico.

Datevi tempo per imparare, ci vuole un pochino di pazienza, eseguite tanti movimenti quanti riuscite, ma fateli con calma, lenti (lavorare lentamente esaspera il muscolo) e fatti bene, concentrandovi sui vostri glutei che si contraggono.

Procedete così per qualche settimana, dopodichè se siete certi che il movimento compiuto è corretto, sempre con le stesse precauzioni ed avvertenze, fatelo libero, scendendo un pochino di più di volta in volta, arrivando con il bacino all’altezza delle ginocchia.

Se preferite avere la sicurezza psicologica di una ‘seduta’ che vi accolga in caso di cedimento trovate dei piani di appoggio sempre più bassi, controllandone sempre la resistenza e la stabilità (evitate sedie sgangherate e soprattutto sdrucciolevoli su pavimenti lisci o appoggiate su tappeti che ‘slittano’).

Meglio un mezzo squat fatto bene e ripetuto più volte con l’aggiunta nel tempo di un po’ di peso, piuttosto che uno squat completo fatto come non si sa.