Imparato lo squat, passiamo ad un altro esercizio, molto semplice ma veramente molto efficace, quanto doloroso, se ben eseguito.

Habitat: sempre il nostro caro bagno.

Unico attrezzo necessario: sempre  lui, il nostro caro water, sempre se dotato di un coperto duro e resistente e ben ancorato con ganci importanti.

Si procede sempre per gradi, imparando bene il movimento, ascoltando il nostro corpo, concentrandoci su quello che stiamo facendo, consapevoli che non stiamo giocando ma che ci stiamo allenando.

Eliminare tappeti e gli oggetti che possono essere accidentalmente urtati.

Lo step up è un movimento che consiste nel salire e scendere da un’altezza (una panca, un gradino alto, nel nostro caso un water) utilizzando la muscolatura delle gambe e dei glutei, salvaguardando la schiena e cercando di ‘barare’ il meno possibile: meno baro più efficace l’esercizio.

Step 1

In piedi dritti sul water, mani momentaneamente entrambe in appoggio al muro (avanti, meglio se laterale), momentaneamente perché adesso ci aiutano a concentrarci sul lavoro delle gambe e dei glutei, poi piano piano, impariamo ad utilizzarle solo in modo cautelativo.

Il piede della gamba in appoggio al centro della superficie, con l’altra gamba scendo lateralmente, mantenendo l’equilibrio aiutandomi con le mani. Scendo lentamente senza toccare terra, a pochi centimetri da essa risalgo, usando i muscoli dei glutei e delle gambe per risalire. Questo è il movimento (doloroso) dello step up.

Lo ripeto per qualche volta e lo memorizzo. Lo posso fare lateralmente o ponendo la gamba che scende in posizione retrostante, come se scendessi all’indietro un gradino.

Step 2

La schiena è dritta, l’addome è teso, il mento è alto, non guardo i miei piedi ma avanti a me poco più su.

Scendo lentamente inspirando, risalgo lentamente buttando fuori l’aria.

Step 3

Allento la presa delle mani, il lavoro si concentra quindi sulle gambe e sui glutei, inizio a barare di meno: le mani aiutavano notevolmente soprattutto se invece del muro utilizzate una sbarra (tipo porta salviette e nel caso accertatevi che sia ben salda e che non si stacchi dopo pochi movimenti), controllo la schiena e il mento che deve rimanere alto.

Step 4

Scendo un po’ di più, attenzione all’equilibrio, fino a toccare terra con la punta del piede non in appoggio, il peso è sempre sul tallone del piede in appoggio, controllo la posizione, respiro.

Step 5

Scendo ancora un po’ fino a toccare terra non con la punta del piede ma con il tallone. Non utilizzo il piede che tocca terra per darmi una spinta per risalire. Lavora solo la gamba in appoggio con la gentile collaborazione dei glutei che si contraggono volontariamente. Tocco terra come se sotto i miei piedi ci fossero delle uova, quindi delicatamente, così non diamo colpi di ‘rimbalzo’ alla schiena.

Allenatevi nel movimento e quando vi sentite sicuri, decidete se effettuare gli step up ‘statici’, quindi in piedi sul water o sulla panca e scendete tot volte per gamba e poi cambiate lato, o ‘dinamici’, quindi salite e scendete dall’altezza che avete deciso di utilizzare, appoggiando entrambi i piedi su di essa quando salite, ed entrambi i piedi a terra quando scendete, alternando le gambe o facendone una serie da una parte e poi tutta una serie dall’altra parte.

Non serve a niente farli velocemente, se non a farvi male. La lentezza di un movimento accurato e controllato esaspera notevolmente i muscoli, impedendovi di camminare in modo decente per i due giorni successivi se vi siete allenati con la dovuta attenzione.

Perché lo step up?

Perché anch’esso come lo squat è un movimento ricorrente e non considerato nella vita di tutti i giorni: salire le scale ad esempio è una seria di piccoli step, ogni gradino o altezza che salite è uno step up, e potrebbero essere una buona idea eseguire anche questi piccoli step up quotidiani e casuali come se ci stessimo allenando, quindi contraendo bene i muscoli dei glutei per realizzare il movimento di salita.

Un volta imparato il movimento, dopo qualche settimana è possibile accentuare l’allenamento adottando gradualmente del peso.