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L'importanza dell'attività fisica nel dimagrimento

Riflessioni sull'attività fisica con sovraccarichi e perdita di peso

Siamo costantemente bombardati dal business dei prodotti dietetici, che al consumatore che cerca un modo facile e veloce per perdere peso, promettono miracoli. Promesse che difficilmente mantengono. 
In tutto il mondo i lettori di libri sulla salute che sostengono diete esotiche o attività per la perdita di peso hanno una cosa in comune: la maggior parte afferma di utilizzare un sistema che garantisce facilmente i risultati. 

Ma se così è... se è così facile, perché chiunque vuole perdere peso sperimenta che non è così semplice ed è ancora più difficile mantenere i risultati ottenuti? Perché se ci rivolgiamo a persone competenti o leggiamo riviste professionistiche per perdere peso ci prospettano un cammino non lungo fatto di impegno e costanza, in cui dobbiamo trovare anche tempo per l'attività fisica?

Iniziamo a sottolineare che l'aumento o perdita di peso è data prima di tutto dal bilancio calorico, il mantenimento di un peso corporeo costante sta a dimostrare il raggiungimento di un bilancio energetico nel quale le calorie introdotte e quelle spese si trovano in perfetta parità. Quando invece le calorie introdotte superano la spesa energetica giornaliera, l'eccesso si trasforma in grasso del tessuto adiposo.
Come punto di riferimento possiamo considerare che un eccesso di 3500 kcal, ricavate sia attraverso un aumentato apporto calorico sia attraverso un calo del dispendio energetico, provoca il deposito di circa 450g di grasso.
Per perdere peso quindi dobbiamo creare un bilancio energetico negativo, questo può essere ottenuto, in caso di persone sane senza patologie, in tre modi:

  • assunzione calorica al di sotto delle richieste energetiche giornaliere
  • normale assunzione calorica e aumentata spesa energetica ottenuta attraverso un'attività fisica maggiore
  • la combinazione di queste due modalità e cioè la diminuzione dell'apporto calorico giornaliero e l'aumento della spesa energetica


Nelle diete ipocaloriche, è l'assunzione energetica totale, non la composizione qualitativa nella dieta, a determinare l'efficacia della perdita di peso a breve termine. In effetti, durante la prima settimana di restrizione calorica, la perdita di peso sarà superiore a circa 0,5-1 kg alla settimana perchè, specie inizialmente, il soggetto utilizza le riserve energetiche provenienti dai depositi di glicogeno. Il glicogeno di riserva possiede un minor contenuto calorico per grammo ed è più idratato rispetto al grasso. Per questo motivo, brevi periodi di  restrizione calorica, spesso conducono a un calo ponderale incoraggiando chi sta a dieta, ma il risultato deriva soprattutto dalla perdita di acqua e carboidrati per unità di peso perso mentre il grasso corporeo diminuisce solo in piccola parte.

Una persona, non mangiando, può anche riuscire a perdere peso in un periodo di tempo relativamente ridotto, ma il successo rimane di breve durata, la necessità di mangiare prende il sopravvento e il peso perduto viene rapidamente riguadagnato. La ragione di questo fallimento può essere spiegata dalla teoria del “punto di equilibrio” che differisce da quanto è desiderato da chi si sottopone a dieta.

Nella teoria del “punto di equilibrio” tutte le persone, grasse o magre, hanno un punto di equilibrio preciso che regola la massa magra. Questo meccanismo di controllo, posizionato a livello ipotalamico, guida il corpo a conservare un particolare livello di peso e di massa magra.

Ogni volta che il livello di grasso corporeo si riduce al di sotto del punto di equilibrio “naturale” di una persona, l'organismo effettua degli adattamenti interni per resistere a questo cambiamento e conservare o rimpiazzare il grasso corporeo. Con questi meccanismi l'organismo cerca di conservare le proprie riserve di energia. Questo porta a un netto calo del metabolismo basale a riposo, pari al 20-30% o anche più.

Viceversa quando una persona si iperalimenta nel tentativo di aumentare di peso, il metabolismo basale aumenta per opporsi a questo cambiamento. In questo caso l'organismo cerca di evitare l'immagazzinamento delle calorie in eccesso.

Da tutto questo intuiamo che la riduzione del metabolismo basale, che si verifica durante la perdita di peso, diminuisce progressivamente l'efficacia della dieta nonostante noi ci riteniamo “bravi e ligi” a seguire la dieta. Come conseguenza la perdita di peso si stabilizza (si entra in stallo), e diventa molto più difficile perdere ulteriore peso nonostante quanto teoricamente previsto matematicamente dalla ridotta assunzione energetica.

E quando la perdita di peso si arresta, la persona che è in dieta diventa frustato e scoraggiato.

Da tutto questo, possiamo ora chiederci... ma se esiste un “punto di equilibrio” o soglia/valore stabilito per il peso corporeo, come si spiega che le persone ingrassano e dimagriscono?

Per nostra fortuna o sfortuna, questo valore stabilito può cambiare. La composizione della dieta è un fattore importante nel determinare lo spostamento della soglia di peso, così come l'attività fisica.

Ebbene si! Una dei fattori che possono abbassare il punto di equilibrio è l'attività fisica. Per questo è così importante fare attività fisica! La sola restrizione calorica non esercita questo effetto.

Da tutto questo possiamo iniziare a capire l'importanza dell'attività fisica in un programma di controllo del peso, se una persona aumenta il volume di attività fisica, sottoponendosi contemporaneamente a una dieta ipocalorica, si inducono dei cambiamenti favorevoli nella massa e nella composizione corporea.
Anche senza restrizioni alimentari, l'esercizio fisico produce un effetto dimagrante positivo modificando in modo favorevole la composizione corporea attraverso la riduzione del grasso corporeo.

Ma ora la seconda domanda che ci possiamo porre è... ma che tipo di attività fisica posso affiancare a un programma di perdita di peso?

L'attività fisica migliore che si può affiancare in un periodo di dimagrimento è l'allenamento con sovraccarichi. Questo tipo di allenamento in particolare, conservando e incrementando il tessuto magro porta a un aumento del metabolismo basale in quanto la massa magra è metabolicamente più attiva rispetto al grasso corporeo, al contrario dell'allenamento aerobico che tende a lasciare invariata la massa magra. Basta considerare che mezzo chilo di muscolo consuma dalle 75 alle 150 cal al giorno, mentre mezzo chilo di grasso consuma solo 3 calo al giorno.

Aumentare il metabolismo basale significa che si bruciano più calorie anche a riposo, anche quando si dorme!

Ma non solo! Il metabolismo rimane temporaneamente elevato anche dopo la fine dell'attività fisica. Perchè il metabolismo ritorni ai valori precedenti l'esercizio ci vogliono alcuni minuti per attività leggere quali camminare, alcune ore per attività più intense, e ben 15-16 ore dopo la seduta di allenamento con i pesi.

Ma non solo ancora!
L'attività fisica regolare può essere un aiuto nel controllo dell'appetito. Infatti può esserci un calo dell'appetito dopo un allenamento intenso dovuto, sia  all'aumento del livello delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), sia all'aumento della temperatura corporea, che accompagna una seduta di allenamento intenso. Tutti quanti abbiamo notato che si ha meno fame quando fa caldo e quando la temperatura corporea aumenta per via di una malattia.

E poi ancora... l'aumento dell'ormone della crescita durante un allenamento intenso aumenta la mobilizzazione dei grassi. Questa viene ulteriormente aumentata anche dalla maggior sensibilità del tessuto adiposo agli stimoli del sistema nervoso simpatico e all'aumento del livello di catecolamine in circolo.

Vediamo così che tutti questi fattori contribuiscono a cambiare la composizione corporea, come abbiamo detto a vantaggio della massa magra e a svantaggio della massa grassa.

Se vogliamo ora riassumere i benefici dell'attività fisica con sovraccarichi,  in un programma di restrizione dietetica possiamo dire:

  • aumenta il consumo calorico negativizzando il bilancio energetico
  • facilita la mobilizzazione e l'ossidazione dei lipidi
  • aumenta la perdita di massa grassa preservando la massa priva di grasso
  • il mantenimento e l'aumento della massa magra contrasta la riduzione del metabolismo basale che accompagna frequentemente il calo ponderale
  • stabilizza nel tempo i risultati del calo di peso modificando il punto di equilibrio
  • costituisce un beneficio significativo per la salute
  • è in grado di ridurre la sensazione di fame
  • migliora la sensibilità all'insulina


Ora che abbiamo disegnato la strada migliore per ottenere corretto dimagrimento facciamo un accenno ad alcuni aspetti che ci permettono di intraprendere questo percorso nella migliore condizione e con il miglior risultato. Molte persone, infatti, si demotivano e rinunciano a (ri)mettersi in forma semplicemente perché commettono degli errori nell’alimentazione e nell’allenamento.

Sappiamo che i benefici si massimizzano se convivono le seguenti condizioni:

  • scelte alimentari corrette
  • allenamento
  • recupero

Una alimentazione adeguata ha infatti un effetto psicologico spesso determinante al fine del conseguimento della perdita di peso. Ogni volta che mangiamo provochiamo una risposta ormonale che, se corretta, ci agevola il cammino verso il nostro obiettivo. Se scegliamo e gestiamo i nostri pasti in modo da provocare una risposta insulinica  moderata saremo in grado di evitare quella sensazione di fame tipica dell’abuso di carboidrati ad alto indice glicemico o della loro eccessiva quantità. Controllare la fame è importante per non dover vivere il dimagrimento come una sofferenza che porterebbe il soggetto interessato molto probabilmente a rinunciare all’obiettivo. Non di minore importanza, inoltre,  è l’effetto negativo dell’iperinsulinemia nella produzione di enzimi che favoriscono la sintesi del tessuto adiposo anziché favorire l’ossidazione dei grassi immagazzinati ai fini energetici.

Una nota anche su alcuni effetti dell’allenamento e sui tempi di recupero: assieme a tutti i benefici dobbiamo considerare che l’allenamento, soprattutto se praticato ad alta intensità, provoca anche la produzione di ormoni negativi corticosteroidi come il cortisolo e una grande produzione di radicali liberi. Per ridurre al minimo questi effetti negativi dobbiamo abbinare una idonea integrazione alimentare al termine dall’allenamento e un adeguato tempo di recupero prima del successivo. In altre parole bisogna recuperare rapidamente le scorte energetiche perse, combattere la proliferazione di radicali liberi assumendo adeguati antiossidanti ed abbinare a tutto questo il riposo adeguato per permettere la riparazione dei tessuti muscolari e l’effetto di supercompensazione per cui viene stimolato l’aumento del tessuto muscolare.

Cosa dire ora? Buon allenamento!

Bibliografia
-“principi di biochimica” di Albert Lehninger ed. Zanichelli
-“alimentazione nello sport” di Mc Ardle casa editrice Ambrosiana
-“l'alimentazione vincente” di Calcagno, Coltella ed. C.S.S.M.
- “fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport” di Wilmore
- “La supersalute con la zona” di Duranti ed. Sperling
- http://www.my-personaltrainer.it/perdere-peso.html
- http://www.my-personaltrainer.it/accelerare-metabolismo.html
- http://www.my-personaltrainer.it/massa-muscolare.html

Nota:
Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non sono riferibili né a prescrizioni né a consigli medici o professionali.
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