Le FAQ sulla Zona

La zona non è una dieta dimagrante ma uno stile di vita che si fonda su quattro aspetti fondamentali fortemente correlati tra loro. Si tratta dell’alimentazione, dell’attività fisica, dell’assunzione di Omega 3 e della gestione dello stress. Sono i quattro “pilastri” che consentono all’organismo di raggiungere e mantenere la Zona, vale a dire: “quello stato metabolico in cui l’organismo lavora in piena efficienza” (Sears, 1995, p. 2) dato dall’equilibrio di insulina/glucagone e dalla corretta modulazione degli eicosanoidi.

Spesso la tendenza è quella di concentrare l’attenzione solo sul primo aspetto dimenticando che solo un lavoro sinergico rappresenta la chiave di successo del sistema. Un sistema che ha forti implicazioni ormonali, agendo in modo importante sulla regolarizzazione da un lato dell’asse insulina/glucagone, e di conseguenza su altri ormoni ad essi correlati, dall’altro sulla produzione degli eicosanoidi. Per questo è bene affrontare tale percorso con maturità, impegno e cognizione di causa.

Si dicono macronutrienti:

• Proteine
• Carboidrati
• Grassi

Le proteine sono composti formati da catene di aminoacidi, la richiesta proteica dell’organismo è alta in quanto esse svolgono numerose funzioni:

• Funzione plastica: costituiscono la sostanza fondamentale delle cellule organiche Funzione regolatrice : controllano molti processi dell'organismo, sotto forma di enzimi e di ormoni
• Funzione di trasporto ematico : alcune di esse trasportano i nutrienti e altre sostanze nel sangue; per esempio le lipoproteine trasportano i grassi e l'emoglobina l'ossigeno
• Funzione di difesa immunitaria : gli anticorpi sono delle proteine preposte alla difesa del nostro organismo
• Funzione di difesa dagli agenti esterni : la cheratina è la proteina che costituisce unghie, peli e capelli, che proteggono le zone più delicate dagli urti o dal freddo
• Funzione energetica : l’uso a scopo energetico delle proteine avviene principalmente in caso di mancanza di grassi e carboidrati (neoglucogenesi e chetosi) 

- neoglugogenesi: processo metabolico mediante il quale un composto non glucidico viene convertito in glucosio. Solitamente tale condizione si verifica in casi di digiuno o di diete ipocaloriche.

- chetogenesi: processo incompleto di disgregazione dei lipidi, le proteine non sono parte del processo e non si trasformano in chetoni, in uno stato di chetosi tuttavia le proteine vengono utilizzate per scopo energetico.

 Le proteine non sono accumulabili. Se non utilizzate a fine plastico o per gli altri scopi descritti, vengono trasformate in grassi di deposito. Le proteine stimolano il pancreas a secernere il Glucagone: l’ormone che favorisce il rilascio delle scorte di glicogeno contenute nel fegato, importanti per garantire il livello adeguato di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro.

I carboidrati sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno legati tra loro in diverse maniere per formare catene semplici o complesse in cui l’idrogeno è nello stesso rapporto con l'ossigeno che caratterizza l’acqua. Il glicogeno è lo zucchero organico di scorta, il corpo lo immagazzina nel muscolo scheletrico e nel fegato. Il glicogeno muscolare non può raggiungere il cervello; solo quello epatico riesce ad entrare in circolo per mantenere i livelli di zucchero (glicemia) indispensabili per l’attività cerebrale. La capacità del fegato di immagazzinare glicogeno è molto limitata (10 /12 ore). Le riserve epatiche vanno continuamente rifornite. Il totale dei carboidrati immagazzinabili è limitato.

• Nei muscoli: 300-400 gr (non immediatamente utilizzabili)
• Nel fegato : 60 gr – 90 gr (convertibili in glucosio)

Le principali funzioni dei carboidrati:

• sono utilizzati dalle cellule per produrre energia 
• sono immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno sono trasformati in grasso e depositati come tale, quando le scorte di glicogeno muscolare ed epatico sono sature
• hanno funzione plastica
• sono risparmiatori proteici, in quanto se c'è glucosio a sufficienza le proteine non sono utilizzate a scopo energetico

I lipidi sono formati da composti ternari di carbonio, ossigeno e idrogeno. La presenza di ossigeno è inferiore a quella dell’idrogeno, per questo pesano meno dei glucidi e dei protidi e richiedono ossigeno per essere ossidati. Tutti i lipidi sono costituite da miscele di acidi grassi, le cui caratteristiche determinano la qualità dei diversi lipidi. Si distinguono:

• acidi grassi insaturi
• acidi grassi saturi
• acidi grassi essenziali 

Le funzioni del grasso corporeo:

• costituisce la riserva energetica più importante dell’organismo
• protegge e divide gli organi
• svolge azioni plastiche
• è il precursore alla base della creazione di alcuni ormoni (testosterone, cortisolo…)
• rallenta l’immissione in circolo dei carboidrati
• protegge dagli urti e dal freddo
• è il deposito delle vitamine liposolubili 

I grassi alimentari provocano inoltre la secrezione nello stomaco di colecistochinina (CCK), l’ormone che segnala al cervello la sensazione di sazietà

Miniblocchi e Blocchi rappresentano le unità di misura dei macronutrienti codificate per gestire la dieta zona.

I miniblocchi rappresentano l’unità di misura dei macronutrienti necessari per impostare un pasto in zona.

• 1 miniblocco di proteine = la quota di alimento deve contenere 7 gr di proteine (es. 65 gr di albume d’uovo) 
• 1 miniblocco di carboidrati = la quota di alimento deve contenere 9 gr di carboidrati (es. 100 gr di pera)
• 1 miniblocco di grassi = la quota di alimento deve contenere 3 gr di grassi (es. 5 gr di mandorle)

Il Blocco rappresenta l'unità di misura per la costruzione dei pasti,
è costituito da :

1 miniblocco di proteine + 1 miniblocco di carboidrati + 1 miniblocco di grassi

Vi sono alimenti che forniscono un solo macronutriente (esempio gli albumi = 65 gr 1 miniblocco di proteine), in altri casi accanto al macronutriente principale forniscono una quota di un altro macronutriente.

Tale quota si definisce “ macronutriente associato”.

Esempi:

• il grana =20 gr forniscono 1 miniblocco di proteine + 1,5 miniblocchi di grassi
• il tuorlo d’uovo = 45 gr forniscono 1 miniblocco di proteine+4 miniblocchi di grassi)

È fondamentale tenerne conto al momento della composizione di pasti e spuntini.

Le tabelle dei libri di Barry Sears sono in molti punti errate a causa di errori in fase di traduzione dall'inglese all'italiano e di errori di conversione tra le diverse unità di misura. Inoltre le tabelle di Opti (su cui peraltro si basa il compilatore di pasti) sono aggiornate. Ciclicamente. Questa revisione viene fatta in base ai dati più recenti riportati dai vari database nutrizionali disponibili (Nutrion data, Inran, Ieo bda, ed altri di varie nazioni); inoltre per i prodotti più commerciali si è tenuto conto di quella che è la realtà italiana confrontando quei dati con le etichetta nutrizionali di svariati brand. 
Per i "bollini" collegati agli indici glicemici ci si è basati primariamente su glycemic index e gli studi Brand-Miller applicando una scala di suddivisione più simile a quella di Montignac.

L’energia che un organismo utilizza per rispondere alle richieste energetiche deriva dall’ossidazione di Lipidi (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridi muscolari), Carboidrati (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare) e Proteine. I fattori determinati per la scelta del substrato energetico prevalente sono: il tipo di esercizio svolto (o l’eventuale condizione di riposo), la sua durata, l’intensità, lo stato di allenamento, lo stato nutrizionale (il tipo di dieta seguita) e lo stato di salute.

In un organismo a riposo e nell’esercizio fisico moderato il substrato energetico prevalente sono i lipidi mentre i carboidrati rappresentano una minima quota. Le proteine, quale sorgente energetica, in condizioni di normale disponibilità di lipidi e glucidi, sono da considerarsi di scarso rilievo sia a riposo che nel corso di attività fisica e viene trascurata. Si stima che la quota di grassi utilizzata a riposo sia nell’ordine del 75-85% e la restante parte sia a carico dei carboidrati.

Con il raggiungimento dello shift metabolico la quota di grassi che sono utilizzati per la produzione di energia migliora ulteriormente. Si parla di shift metabolico (spostamento metabolico) in quanto nelle diete iperglucidiche sono i carboidrati ad essere il substrato energetico preferito dall’organismo, in quanto sono più facili da metabolizzare. Con l’entrata in Zona, e il riassetto ormonale che deriva dall’equilibrio dell’asse insulina/glucagone, il metabolismo si sposta da prevalentemente glucidico a prevalentemente lipidico.

Aver raggiunto lo shift non vuol dire non essere più in dimagrimento significa aver modificato la soglia in cui un substrato energetico prevale sull’altro.

Una volta raggiunto lo shift metabolico è possibile inserire pane o cereali, a patto che questi rappresentino al massimo il 20% della quota di carboidrati del pasto. Un consiglio in tali casi è quello di completare la quota di carboidrati con sola verdura, le cui fibre abbassano l'indice glicemico del pane. Generalmente il raggiungimento dello shift metabolico dovrebbe tuttavia comportare anche la diminuzione di "bisogno/voglia" di carboidrati

In zona è necessario mantenere il rapporto tra Proteine e Carboidrati all’interno di un range preciso che equivale a 3 gr di proteine ogni 4 gr di carboidrati (0.75). Dato il riferimento ottimale si stima che ad ogni pasto il rapporto P/C debba stare tra 0.6 e 1. Bilanciare un pasto significa appunto scegliere i macronutrienti (in termini di qualità e quantità) in modo tale da garantire il mantenimento di tale rapporto. Al pasto vanno poi aggiunti i grassi, essi hanno un ruolo fondamentale nel rallentare l’immissione in circolo dei carboidrati e segnalare al cervello la sensazione di sazietà.

Per sgarro intendiamo un pasto non bilanciato. Quindi libero per scelta di alimenti e relative quantità. Una volta raggiunto lo shift metabolico è indicato fare uno sgarro almeno (e non più di) ogni 10 giorni (si indicano 10 gg come termine generico, che va poi adeguato alle necessità del singolo, in genere però si indica max 1 volta la settimana). Serve a non abituare troppo il fisico alla monotonia calorica(ipo) e alimentare che viene interpretata dal fisico come segnale di carestia e porta a deprimere il metabolismo. Per gli sportivi lo sgarro assume una valenza ancora più importante in qualità di ricarica glucidica. Non è bene però vivere lo sgarro come senso di colpa, ma gioirne come parte integrante dell’intero meccanismo che costituisce la zona. Il problema infatti non è certo dato da ciò che assumiamo ad un pasto quanto dalle abitudini assunte nel quotidiano.

Quando il ristorante è una meta regolare (ad esempio si è costretti per lavoro a fare un pasto fuori) ci si può regolare come segue:  
evitare il primo piatto

• scegliere un secondo di carne o pesce (meglio grigliati)
• scegliere una porzione di verdure crude o verdure grigliate
• terminare con un frutto o macedonia
• se i piatti erano già conditi non aggiungere grassi ulteriori

Per le quantità ci si regola con il metodo ad occhio proposto da Sears. Se si tratta invece di una cena tra amici che si verifica ogni tanto e soprattutto se si è in zona già da tempo allora ci può stare bene un pasto libero e ci si concede ciò che più aggrada, intendendo il pasto come lo sgarro programmato della settimana, decade, mese.

Gli spuntini sono pasti fondamentali, consentono di mantenere l’equilibrio insulina/glucagone costante tra un pasto principale e l’altro. Vanno consumati prima di avvertire lo stimolo della fame. Organizzare degli spuntini agili e facilmente trasportabili non è difficile, ecco qualche idea per spuntini da 1 blocco:

• Pollo/tacchino grigliati (30 gr)+ frutta (100 gr pera) + nocciole/mandorle (3 gr) 
• Parmigiano stagionato (20 gr) + frutta (100 gr pera)
• Crepe di albumi (2 albumi) + frutta (100 gr pera)  + nocciole/mandorle (5 gr)
• Yogurth magro (165 gr) + nocciole/mandorle (4 gr)
• Proteine in polvere (10 gr) + frutta (100 gr pera) + nocciole/mandorle (5 gr) 
• Prosciutto crudo magro (25 gr)+ frutta (100 gr pera) + nocciole/mandorle (3 gr)
• Bresaola (25 gr)+ frutta (100 gr pera) + nocciole/mandorle (3 gr)

Non ci sono problemi riguardo il consumo di albumi, tuttavia si ricordi che variare le fonti proteiche nel corso della giornata è importante.

I tuorli delle uova contengono grassi saturi. Per 1 miniblocco di proteine contengono 4 miniblocchi di grassi. Il loro uso va valutato in funzione della quantità di grassi da inserire nel pasto.

Il sale in zona è consentito (mentre non è ammesso se si segue la paleo zona). Si suggerisce l’uso di sale iposodico iodato per abbassarne il contenuto di sodio.

L’uso di spezie è fortemente consigliato, per insaporire i cibi, variare il gusto ed imparare ad usare meno sale.

Mescolare le fonti proteiche non è un problema in sé per il bilanciamento dei pasti (e quindi la garanzia di rimanere in zona). Tuttavia dal punto di vista digestivo questo può presentare dei problemi. Tutte le proteine richiamano soluzioni acide (ambiente gastrico acido) per essere scisse negli aminoacidi costituenti. Tuttavia la struttura delle varie proteine è molto diversa al punto da richiedere elaborati processi di differenziazione al fine di essere scomposta. Sciogliere i legami esistenti tra gli aminoacidi in modo da renderli disponibili per l’assimilazione richiede un impegno piuttosto laborioso per l’apparato digerente. Per favorire questo lavoro è bene ingerire alimenti provenienti dalle stesse fonti proteiche.

Possiamo inserire in tale gruppo tutte le verdure per le quali sono necessarie quantità superiori a 800 /1000 gr costituire 1 miniblocco di carboidrati.

Possiamo inserire in tale gruppo tutte le verdure per le quali sono necessarie quantità inferiori a 350/400 gr per costituire 1 miniblocco di carboidrati (fagiolini, sedano rapa, rape bianche, cavolini di bruxelles, carote, peperoni e melanzane…)

Durante il riposo notturno l’organismo attiva una serie di processi riparatori per fronteggiare l’usura affrontata durante la giornata. Tutto questo richiede energia e materie prime per riparare i danni. Mangiare entro mezz’ora dal risveglio serve per compensare tali processi. Per questo al mattino il metabolismo glucidico è facilitato, cioè il glucosio che deriva dall’assimilazione dei carboidrati entra nelle cellule con una dose minore di insulina rispetto ad un altro orario del giorno. Inoltre al mattino il cortisolo, ovvero l’ormone dello stress, è alto, quindi mangiare alimenti assimilabili in breve tempo tampona l’azione catabolica di questo ormone, che agisce sul metabolismo delle proteine, dei carboidrati e anche sulla ritenzione idrica. Per queste ragioni possiamo introdurre carboidrati che ci garantiscano energia immediata e diluita nel tempo per affrontare la prima parte di giornata (fiocchi d’avena, banane per esempio). È bene abituarsi a consumare colazioni solide, ecco alcuni esempi: - crepes di albumi (dolci o salate) - torte zoniche (con moderazione) - yogurth e mandorle + whey+ frutta+mandorle (che offrono però una copertura inferiore)

È bene bere 2/3 litri d’acqua al giorno

Le tisane possono essere consumate, ma senza esagerare, un uso quotidiano e protratto nel tempo spesso ha effetti collaterali non trascurabili e pericolosi a carico di reni e intestino.

Caffeina e teina stimolano la secrezione di insulina. Ne sono ammessi un paio al dì (di te o di caffè). Senza eccedere è possibile consumare te o caffè deteinati o decaffeinati.

Certo! Gli studi più recenti effettuati da J.Brand Miller in materia di indice glicemico hanno rivalutato le carote sia crude che cotte.

Risulta infatti che il loro indice glicemico sia:

carote crude 16
carote pelate cotte 33
carote affettate a julienne crude 39

quindi più che accettabile!

Inoltre, se guardiamo il carico glicemico (GL) apportato da circa un blocco di carote e lo paragoniamo a quello di un blocco di mela o di pomodori noteremo che è quasi identico.
100gr (0.8c) carote crude intere o a listarelle 3
100 gr (0.8c) carote intere o a tocchi cotte senza sale 2
100gr (1,2c) mela 3
100gr  (1,2c) dimela cotta al microonde 3
180gr (0,7c) pomodori 2

http://www.glycemicindex.com/
http://www.nutritiodata.com/

Si. La zucca cotta ha un indice glicemico elevato ma, essendo composta principalmente da acqua ed avendo un basso contenuti di zuccheri puri, possiede in realtà un carico glicemico molto basso.

1 blocco di zucca cotta ha infatti lo stesso carico glicemico di 1 blocco mela.

Inoltre è ricca di Vit.C, magnesio, fosforo e potassio.

La percentuale di blocchi giornalieri che possono essere composti da latte e latticini può essere valutata con precisione solo relativamente agli individui e alla loro risposta metabolica.

Una quantità pari al 20% dell'introito quotidiano di blocchi può essere ritenuta indicativamente adeguata.

Per le loro caratteristiche organolettiche i latticini andrebbero limitati al parmigiano con stagionatura di 24-36 mesi, al latte crudo e ai suoi derivati. Il latte crudo, introdotto con gradualità per consentire all'assetto enzimatico e alla flora batterica di adattarvisi, ha una ricchezza nutritiva che quello pastorizzato perde in percentuali notevoli: vitamine, minerali, agenti anti-infettivi, enzimi essenziali, fattori potenzianti il sistema immunitario. E' consigliabile utilizzare bottiglie sterili usa e getta per la conservazione del latte crudo, evitandone la contaminazione.

Perché limitare i latticini, e perché scegliere solo il tipo di latte e derivati indicati?

In grandi percentuali e in maniera varia a seconda delle regioni del mondo, gli esseri umani perdono l'enzima lattasi, che consente la digestione del lattosio, uno zucchero presente in latte e derivati, già dopo lo svezzamento.

Chi è in grado di digerire il lattosio, d'altro canto, lo scinde in glucosio e galattosio, il quale è correlato al cancro dell'ovaio e alla cataratta.

Latte e latticini sono correlati al cancro alla mammella, e, da numerosi studi, alla comparsa del diabete insulino-dipendente. Ancora, il latte e i suoi derivati sono correlati con numerose evidenze all'osteoporosi.

Alimenti ricchi di caseine, come il latte crudo e i formaggi citati, sono appropriati in particolare per lo spuntino prima di addormentarsi, poiché le caseine hanno una cessione molto lenta che consente una buona copertura aminoacidica durante la notte. Questo limita gli svantaggi del prolungato digiuno notturno.

Il pasto prenanna (da consumare prima di dormire) serve a garantire il fabbisogno aminoacidico durante il riposo notturno. Le scelte ottimali:

• latte 200 gr: le caseine contenute sono a più lento rilascio di aminoacidi e coprono la richiesta dell’organismo per un lasso di tempo sufficiente
• grana 20 gr + 1 blocco di frutta

La zona è una dieta strutturata, con forti implicazioni ormonali che insiste sulla modulazione dell’asse insulina / glucagone. È preferibile intraprenderla una volta terminato lo sviluppo, quindi in età adulta ed in piena libertà di scelta.

Il bilanciamento dei macronutrienti proposto da Sears fa sì che l'insulina resti in una "zona" piuttosto contenuta. Intervenire in modo limitante sull'insulina in un soggetto in fase di crescita significa modulare negativamente il principale ormone anabolico.
Quando parliamo di anabolismo parliamo della crescita: infatti è grazie ai processi anabolici che si formano i tessuti e gli elementi delle cellule, e le cellule proliferano.
Grazie all'insulina, gli aminoacidi presenti nel sangue possono agevolmente passare alle cellule. La sintesi proteica è incrementata, e viene contrastata la neoglucogenesi, cioè il processo che scompone gli aminoacidi per ottenere il glucosio.
E' evidente quindi come sia ragionevole ritenere inadatta una dieta basata anche sul controllo dell'insulina per soggetti che invece ne hanno un forte bisogno.

Per un bambino, inoltre, una dieta strutturata può rappresentare un percorso restrittivo che rischia di compromettere i normali processi di socializzazione e condivisione. Al bimbo sano è opportuno insegnare a scegliere gli alimenti puntando su varietà e semplicità.

L'equilibrio tra acidi e basi è fondamentale per il corpo umano. 

Le diete occidentali moderne sono particolarmente acidificanti, al contrario di quelle paleolitiche, che propendevano per un bilancio alcalino (basico). Perché? Perché a partire dalla rivoluzione agricola si sono diffusi - fino a diventare parte preponderante dell'alimentazione umana - cibi come cereali, legumi, zuccheri raffinati, latticini, tutti fortemente acidificanti. La presenza di questi alimenti, associata al consumo dei cibi proteici, generalmente acidificanti, comunemente non riesce ad essere bilanciata dagli alimenti alcalinizzanti, per lo più frutta e verdura.

Vediamo cosa accade: 

I cibi così detti "acidificanti" nel corso dei processi di trasformazione metabolica liberano  una certa quantità di acidi, che, per essere neutralizzati, devono assorbire sostanze basiche e sali minerali. Gli alimenti alcalinizzanti viceversa non sottraggono sali minerali e tendono a compensare l'azione degli alimenti acidificanti.

Che rischi comporta un'alimentazione eccessivamente acidificante?

• Demineralizzazione e Osteoporosi: perché il calcio delle ossa viene usato per contrastare l'ambiente acido. 
• Catabolismo muscolare: gli aminoacidi vengono usati all'interno dei processi di tamponamento dell'acidosi. 
• Irritazione e possibile lacerazione dei tessuti interni. E ancora eczemi, infiammazioni, fragilità del sistema immunitario, ecc..
• L'ambiente acido inoltre ostacola la perdita di massa magra.

Per lo sportivo il problema si accentua. Con lo sforzo fisico il catabolismo, e quindi il turnover proteico, si fa più elevato. In tale condizione il corpo rischia di produrre elevate quantità di acido, modificando così l'equilibrio acido/basico nel sangue, con una potenziale perdita di massa muscolare e ossea. Si può causare inoltre un calo delle prestazioni atletiche.

Impostare la propria alimentazione in maniera alcalinizzante è pertanto fondamentale per un eccellente stato di salute e per la qualità della propria vita. Come fare? Bilanciando i cibi proteici acidificanti che assumiamo con alimenti basici, come ad esempio frutta e verdure al posto di cereali e legumi, prediligendo un approccio paleo all'alimentazione. Una zona con un approccio paleolitico alla scelta degli alimenti è un'ampia garanzia di alimentazione alcalinizzante.

Col sistema di calcolo del PRAL, Potential Renal Acid Load, è possibile classificare gli alimenti in base alle potenzialità acidificanti e alcalinizzanti. Si appone un segno positivo ai cibi acidificanti e uno negativo a quelli alcalinizzanti.

Per esempio, 100g di pane hanno un valore di +3,7 (quindi sono acidificanti), 100g di pollo +8,7 (anch'esso acidificante), mentre 100g di spinaci -14 (alcalinizzanti), 100g di banane -5,5 (alcalinizzanti). Quindi un pasto da tre blocchi che preveda pollo accompagnato da un blocchetto di spinaci e da due blocchetti di banane sarà ampiamente alcalinizzante, un pasto con pollo e pane sarà acidificante.

L'equilibrio acido-base va in ogni caso calcolato su base giornaliera e non all'interno del singolo pasto.

La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue.

L’indice glicemico esprime la variazione della glicemia causata dall’ingestione di un alimento e mediata dalla risposta insulinica. L’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 gr carboidrati disponibili da un dato alimento. Si esprime in termini percentuali calcolati rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di un alimento di riferimento. Gli alimenti di riferimento sono :

• il glucosio (indice pari a 100), in questo caso un indice pari a 50 evidenzia che l’alimento alza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella del glucosio
• il pane bianco (molto usato nella letteratura scientifica italiana)

L’indice riferito al glucosio è lo standard internazionale, per convertirlo nella misura usata in Italia basta moltiplicarlo per 1.37. Si dice che un alimento ha un IG elevato quando questo supera 60/70. L'indice glicemico dipende dalla risposta glicemica data dal corpo all'assunzione di un determinato alimento. Essa dipende dalla natura dello zucchero assunto, ed è quindi data dall'innalzamento del livello di glucosio nel sangue in funzione del tempo. Raggiunto il livello massimo verrà rilasciata l'insulina che ne abbasserà i livelli formando una curva a campana. Più basso è l’indice glicemico più lentamente verrà raggiunto il livello Massimo di glucosio nel sangue e meno insulina verrà rilasciata dal pancreas. viceversa un alto indice glicemico porta a bruschi innalzamenti della glicemia ed origina una potente secrezione di insulina. 

L'indice glicemico non è ritenuto oggi un indice 'infallibile' in quanto può variare in funzione di innumerevoli fattori quali la preparazione dei cibi (esempio la spremitura o frullatura aumenta L’IG), il modo in cui vengono masticati, l'assunzione di altri cibi (l’assunzione di grassi, proteine e fibre abbassa l’indice glicemico di qualunque alimento, quindi è bene assumere alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad altri).

Il carico glicemico (GL) fornisce un'indicazione relativa all'innalzamento dello zucchero nel sangue dopo l'assunzione di una specifica porzione di alimento.

Il carico glicemico è dato da:

GL = (IG /100) x carboidrati netti contenuti nell'alimento stesso

Alimenti ad IG alto possono quindi avere un GL relativamente basso se il loro contenuto di carboidrati è trascurabile o se la porzione è molto ridotta.

Ecco un esempio di carico glicemico su 100gr di alimenti:

esempio di carico glicemico riferito ad 1blocco di alimenti:

*dati riferiti all'alimento cotto.

fonte dati:

http://www.glycemicindex.com

http://www.nutritiondata.com/help/estimated-glycemic-load

In zona si distinguono alimenti Favorevoli, Discreti e Sfavorevoli.

Tale distinzione si basa su diversi elementi.

Per i carboidrati il criterio principale è il loro Indice Glicemico e il Carico Glicemico (cfr, faq relative).

I grassi invece sono sfavorevoli se sono parzialmente idrogenati (da evitare rigorosamente). Questo aggrava la natura sfavorevole di molti prodotti industriali, già fonti pessime di carboidrati, per esempio merendine, salatini, ecc.. Ancora sfavorevoli per Sears i grassi saturi, che ritiene vadano limitati il più possibile.

Favorevoli i monoinsaturi, come l'olio extravergine di oliva. Discorso a parte meritano i grassi essenziali (cfr. faq sugli Omega 3). Come indicazione sintetica, gli Omega 3 vanno assunti in quantità adeguate attraverso un'integrazione specifica, e gli Omega 6 vanno contenuti per evitarne un eccesso (evitare quindi, per esempio, gli oli di semi).

La scelta relativa alle proteine è condizionata di fatto dai grassi associati. Le carni grasse, ad esempio, per Sears contengono quantità eccessiva di grassi saturi; da qui il consiglio di prediligere sempre fonti proteiche magre, alle quali associare grassi aggiunti monoinsaturi.

Tuttavia nella valutazione relativa alla scelta di un alimento non va considerato solo la sua catalogazione come favorevole, discreto o sfavorevole.

Elementi da valutare sono anche quando viene consumato nell'arco della giornata  (tenendo cioè conto dei ritmi circadiani), o le attività che vengono svolte.

Prendiamo ad esempio latte e yogurt, entrambi sono considerati favorevoli ma il latte è più indicato dello yogurt per lo spuntino che precede il riposo notturno, grazie a un IG più basso (anche se leggermente) e una assimilazione più lenta, che consente una più efficace copertura notturna (di notte si digiuna necessariamente per più di 5 ore).

Altro esempio: fonti di carboidrati come le banane, classificate come discrete, sono indicate a colazione, alla luce di un migliore metabolismo glucidico e dell'esigenza di contrastare i processi catabolici che la notte porta con sé; anche dopo un allenamento carboidrati con IG medio-alto risultano più appropriati per il ripristino delle scorte di glicogeno e il contrasto del catabolismo muscolare.

L’indice insulinico esprime l’effetto di un dato alimento sui livelli ematici di insulina. Un alimento ha un alto indice insulinico quando aumenta notevolmente la concentrazione di insulina nel sangue. Non sempre un cibo a basso indice glicemico presenta un indice insulinico altrettanto basso. Anche le proteine (gli aminoacidi di cui sono composte), se mangiate in grosse quantità, rappresentano un discreto stimolo per la secrezione di insulina.

• L'aceto di vino può essere usato senza essere conteggiato.

• L'aceto di mele può essere usato senza essere conteggiato a condizione che: nell'etichetta sia specificata l'assenza di zuccheri aggiunti fra gli ingredienti. In questo caso sarebbe meglio non acquistarlo e andrà conteggiato come carboidrato. Si consiglia infine di prediligere l'uso di quello biologico per evitare di ingerire i resuidi dei numerosi pesticidi presenti sulla buccia.

• L'aceto balsamico DOP può essere usato e va conteggiato come carboidrato in base all'etichetta nutrizionale del prodotto.

• L'aceto balsamico NON DOP può essere usato e va conteggiato come carboidrato in base all'etichetta nutrizionale del prodotto, a condizione che nell'etichetta sia specificata l'assenza di zuccheri aggiunti fra gli ingredienti.

Molti dei prodotti industriali “in zona” non risultano in ultima analisi essere bilanciati. La qualità delle proteine che li compongono non è sufficiente trattandosi nella maggior parte dei casi di proteine vegetali (della soia, del mais, dei piselli). Queste proteine non garantiscono lo stimolo necessario a mantenere stabile l’asse insulina-glucagone.

Va aggiunto che il basso valore biologico delle proteine vegetali non garantisce una completa soddisfazione del fabbisogno proteico giornaliero dell'individuo. Tale fabbisogno è alla base del calcolo dei Blocchi, se ne deduce che un utilizzo quotidiano di tali prodotti rende squilibrato il computo dei macronutrienti assunti.

Uno yogurt è "in zona" ed è adatto ad essere utilizzato come blocco singolo (senza cioè dover bilanciare proteine o carboidrati) quando il rapporto p/c è compreso nell'intervallo 0,6 - 1

Per accertarsene basta guardare l'etichetta nutrizionale del prodotto ed effettuare quest'operazione          gr di proteine : gr di carboidrati

n.b. Nel caso di yogurt magri o 0,1% sarà necessario aggiungere un blocco di lipidi (noci, nocciole, mandorle ecc.) per avere il corretto bilanciamento anche di questi ultimi.

I salumi in genere sono da limitare nell'uso più che altro per l'alto contenuto di sodio che favorisce l'ipertensione e rallenta il dimagrimento. Inoltre soprattutto i pre-affettati (quelli in vaschetta) contengono spesso una serie di conservanti che non fanno bene alla salute, questo indipendentemente dalla zona.

I cibi conservati contengono molto sodio e conservanti. Sarebbe bene limitarne l’utilizzo e prediligere prodotti freschi.

La Paeodiet, codificata da Cordain, è una dieta che si basa sulla composizione dei pasti con gli alimenti che consumavano i nostri progenitori del paleolitico. Paleodiet sfrutta l'insulina come principale ormone anabolico. La Paleodieta prevede un apporto di proteine che può oscillare tra il 19 e il 35% dell'introito calorico complessivo della giornata, carboidrati da 22 a 40%, grassi da 28 a 47%. I principi della Paleodieta sono 7:

1. dieta ricca di proteine animali magre
2. pochi carboidrati provenienti da frutta e verdura
3. molte fibre da frutta e verdura
4. grassi monoinsaturi e polinsaturi con moderazione, con equilibrio tra Omega3 e Omega6
5. scegliere cibi ricchi di potassio e poveri di sodio
6. seguire un'alimentazione alcalinizzante
7. orientarsi su alimenti ricchi di micronutrienti.

Si basa sempre sul mantenimento dell'asse insulina/glucagone e segue I medesimi principi della zona per quel che riguarda il fabbisogno proteico (e di conseguenza il numero di blocchi necessari), il bilanciamento dei pasti e la loro distribuzione all’interno della giornata. La scelta degli alimenti e i tipi di cottura prevedono viceversa qualche limitazione in più:

• evitare: latticini, cereali, sale, zucchero, prodotti industriali e di sintesi (quindi barrette, prodotti in scatola e integratori), legumi e patate
• consumare: carne, pesce, uova, frutta, verdura e grassi "buoni"
• prediligere cotture semplici

La crusca è un prodotto di scarto ed è ricavata da ciò che contiene i chicchi di grano. Se si decide di utilizzarla meglio optare per prodotti biologici (evitando in questo modo di assumere tutti gli agenti chimici che vengono normalmente utilizzati in agricoltura e che inevitabilmente si depositano su di essa).

1 blocco di carboidrati equivalgono a 40gr di crusca e sono molti a livello di volume, per questo la crusca ha un alto potere saziante. La crusca può aiutare la regolarità intestinale grazie all'alta percentuale di fibre insolubili. Proprio per questo motivo bisogna ricordarsi di bere molto quando la si utilizza e non esagerare nell'assunzione perchè può ridurre l'assorbimento di calcio e vitamine, ed in grosse quantità peggiorare i problemi intestinali.

In zona si può utilizzare ad esempio la  crusca d'avena (1 blocco = 18 gr), che è prevalentemente composta da fibre solubili (in particolare i beta-glucani), in grado di: aumentare il senso di sazietà, abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare il metabolismo basale. I betaglucani sono in grado anche di stimolare i fagociti, una tipologia di globuli bianchi in grado di inibire virus, batteri e funghi nocivi.

Alcuni prodotti derivati dalla crusca sono viceversa da limitare:

• Bastoncini di crusca: oltre alla crusca contengono spesso altri ingredienti ad esempio:  farina di frumento o altre, zucchero e sale marino
• Riccioli di crusca: come i bastoncini di crusca: oltre alla crusca contengono spesso altri ingredienti ad esempio farina di mais bio e farina integrale di grano tenero bio.

Le fibre sono zuccheri che il nostro organismo non assimila. Questo accade perchè il nostro apparato digerente non ha gli enzimi necessari a farlo. Sono tuttavia molto importanti per regolare molte funzioni come la riduzione del colesterolo, l'abbassamento della glicemia (limitano l'assorbimento dei carboidrati) la regolarizzazione del transito intestinale.

Di fronte ad un'etichetta nutrizionale bisogna sottrarre le fibre dai carboidrati quando appare la dicitura carboidrati di cui fibre es: Carboidrati 78gr di cui fibre 5gr = Carboidrati effettivi 73gr

Quando invece i valori sono scorporati non vanno sottratti. Es: Carboidrati 68,5gr Fibre 12gr = Carboidrati effettivi 68,5gr

Viene spesso consigliato a una mamma in allattamento di aumentare i blocchi quotidiani, arrivando a 13 o anche 15-16 blocchi.

Fermo restando che non bisogna mai scendere sotto gli 11 blocchi quotidiani, un modo appropriato di comportarsi può essere mangiare in base alle sensazioni, senza mangiare controvoglia.

Particolare attenzione suggeriamo di riservare all'esposizione al sole e all'aria aperta di mamma e bambino. Questo semplice accorgimento consentirà un miglioramento dell'umore e faciliterà la gestione della fame. Di particolare importanza poi per affrontare gli stati depressivi post parto.

E' importante l'integrazione di Omega 3, che può continuare nelle dosi abituali (1), e un approccio paleolitico alla dieta (2-3).

(1) Acta Paediatrica - Published online ahead of print, doi: 10.1111/j.1651-2227.2009.01355.x. “Fish oil supplementation in pregnancy and lactation may decrease the risk of infant allergy” - Authors: C. Furuhjelm, K. Warstedt, J. Larsson, M. Fredriksson, M. Fageras Bottcher, K. Falth-Magnusson, K. Duchen

(2) Mellanby E. The part played by an “accessory factor” in the production of experimental rickets. J Physiol (London) 1918;52:11-14.

(3) Fox MK, Pac S, Devaney B, Jankowski L. Feeding infants and toddlers study: what foods are infants and toddlers eating. J Am Diet Assoc 2004;104(suppl)

Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità.

Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione in amminoacidi. Una proteina è utilizzata meglio quando la sua composizione amminoacidica si avvicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo animale. Le proteine animali hanno una composizione amminoacidica molto più vicina a quella del corpo animale (e quindi anche umano) di quanto non abbiano le proteine vegetali. La carenza anche di un solo amminoacido rispetto alla quantità richiesta è responsabile del basso valore biologico di una proteina alimentare, valore che può quindi essere migliorato integrando con l'amminoacido mancante. In generale il valore biologico è alto nelle proteine animali (il valori più alti sono quelli dell'uovo e del latte crudo), minore in quelle batteriche e basso in quelle vegetali.

In base al tipo di allenamento il corpo “sceglie” il metabolismo prevalente (il metabolismo quindi non è selettivo):
Sistema anaerobico alattacido (ATP/CP o detto del creatin fosfato)

• immediata disponibilità di energia, con durata limitata 
• durata del lavoro circa 10-30’’ 
• non produce acido lattico

Sistema anaerobico lattacido (glicolisi anaerobica)

• energia massima tra i 30’’ e 2’ (la soglia massima di lavoro lattacido è migliorabile, infatti si parla di “soglia del lattato” detta anche “soglia anaerobica”)
• produce acido lattico 

Sistema aerobico (fosforilazione ossidativa nei mitocondri )

• oltre i 20’ di lavoro continuato e costante per intensità, il sistema aerobico è esclusivo.

Quindi “anaerobici” sono tutti gli esercizi che si esauriscono entro 2’ (pesi, lanci, scatti, tuffi, salti, ginnastica artistica, ginnastica con attrezzi tipo cavallo, anelli, parallele….). Nel body building il corpo si avvale prevalentemente del Metabolismo anaerobico lattacido. Obiettivo: allenare le fibre pallide (quelle che hanno un maggior potenziale di crescita e utilizzano i sistemi anaerobici ; le rosse [maggiormente vascolarizzate] utilizzano i sistemi aerobici). Il lavoro si esaurisce sempre in meno di 2’. Nel nuoto la cosa cambia. Il corpo si avvale prevalentemente del metabolismo aerobico nel caso di esercizi che prevedono la copertura di distanze medio lunghe, mentre sceglie il Sistema anaerobico lattacido nel caso di specialità (o esercizi) che prevedono un lavoro sulle brevi distanze e sugli scatti. .

Oltre allo sport “ideale in zona” è bene riflettere sull’attività che piace e che si è sicuri di seguire con impegno. Va ricordato inoltre che la zona si rivolge a tutti e non va intesa come dieta prestazionale. Detto ciò in zona è auspicabile seguire un protocollo che prevede due sedute di allenamento che stimolino prevalentemente l’utilizzo del metabolismo anaerobico lattacido e una seduta di lavoro aerobico leggero (da farsi in palestra o in piscina ad esempio.

Fondamentale è che la sessione di lavoro non superi i 45’ di durata in quanto il cortisolo che inizia ad alzarsi dopo i primi 20’ di allenamento, si mantiene entro livelli accettabili nel corso dei primi 45 minuti.

Attività di interesse per la zona:

• schede di lavoro per l’ipertrofica, con protocolli della durata max di 45’
• lavoro aerobico leggero (nuoto, jogging, bici) 
• pilates (attività collaterale di notevole interesse)

La zona è una dieta molto strutturata. Questa caratteristica, assieme alla monotonia e alla restrizione calorica, può portare a degli aspetti negativi che si manifestano soprattutto dopo i primi mesi di zona, e più fortemente negli sportivi. Studiare modalità personalizzate di destrutturazione della zona consente di mediare tra gli aspetti positivi della strategia pro zona e i possibili riscontri negativi.

Feedback negativi e destrutturazione

Pace insulinica e apporto calorico moderato (e sempre costante) sono fattori che possono risultare controproducenti in presenza di un'attività sportiva intensa.

In alcuni casi è possibile che lo zonista si indirizzi suo malgrado verso il down regulation metabolico, che semplificando possiamo rendere con abbassamento del metabolismo basale, ovvero l'energia spesa a riposo.

Possibili feedback negativi di questo tipo sono estremamente soggettivi. Tipo di attività fisica, intensità, genetica, qualità dell'alimentazione, sono tutti fattori che possono portare a risultati diversi, che possono oscillare dal semplice stallo in tempi distesi, sovrallenamento, a situazioni più gravi.

Si può tendere a riacquistare massa grasse, a soffrire di diarrea, a sentire un forte desiderio di carboidrati.

Con prudenza e consapevolezza, laddove necessario è possibile applicare una strategia per evitare questo ritorno negativo. Optizone! propone, nei casi in cui risulti necessario, una destrutturazione della zona.

Le modalità per destrutturare la Zona non possono essere un protocollo universale, ma vanno studiate su misura caso per caso.

In molti casi un modo efficace può consistere nello sfruttare la Finestra anabolica, applicando un post workout non zonico (quindi non il blocco indicato da Sears), non conteggiato nei blocchi quotidiani, e con un rapporto Carboidrati:Proteine di 4:1, o 5:1, secondo le indicazioni di Cordain e Friel [2005]¹; secondo questa logica può essere indicato consumare carboidrati a indice glicemico medio-alto, meglio se alcalinizzanti, nel post workout e nel pasto successivo (sempre all'interno della finestra anabolica).

Un giorno a settimana, con ricarica glucidica come da chetogenica a diamante, potrebbe poi rappresentare una pratica utile in alcuni casi, dopo il raggiungimento dello shift metabolico.

In ogni caso le destrutturazioni vanno personalizzate e gestite con consapevolezza.

¹ Cordain, Friel, The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance, Rodale Press 2005

In una zona ortodossa il pasto precedente e successivo alla sessione di allenamento è costituito da uno spuntino di 1 blocco, bilanciato che va conteggiato nel computo dei blocchi giornalieri.

Su Opti si propone una linea diversa:

Pre wo: pasto importante che precede l’allenamento, va conteggiato (quanto prima è soggettivo)
ipotesi valida: parmigiano e pera per un blocco circa 45’ prima di iniziare (il grana contiene una parte di grassi saturi che abbinati ai carboidrati sono la miscela migliore per stimolare il rilascio del testosterone)

pre wo più tecnci (cioè con integratori) vanno personalizzati a seconda del tipo di allenamento

Post wo: pasto fondamentale, serve a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare consumate durante l’allenamento. Anche chi è agli inizi della pratica sportiva deve fare un post wo adeguato in quanto lo stress ossidativo è maggiore nei soggetti non allenati. Va consumato immediatamente dopo la sessione di lavoro ed è costituito da carboidrati ad elevato Indice Glicemico e rapida assimilazione e proteine a rapido assorbimento in proporzione 2:1.

Ipotesi valide:

• allenamento blando: yogurt 
• sessione di pesi in palestra o allenamento aerobico intenso: whey + 1 banana matura
• post wo più tecnici (con integratori) vanno personalizzati a seconda del tipo e grado di allenamento

Visto in questi termini il post wo non si conteggia nel computo dei blocchi giornalieri. La quantita' di whey da utilizzare e' di 0.5 gr ogni kg di massa magra. La quantita' di prodotto va calcolata in base all'etichetta nutrizionale di quest'ultimo.

La  finestra anabolica (o finestra Arcelli) e' una particolare condizione che si verifica solo se abbiamo avuto delle secrezioni di adrenalina tali da inibire quelle di insulina, condizione che si verifica durante un intenso sforzo fisico aerobico o anaerobico. Con l’inizio dell’attività sportiva la produzione di insulina è bloccata dal rilascio di adrenalina. L’esercizio stesso ha un effetto insulino-simile, fa sì che l’insulina non sia prodotta per un certo lasso di tempo anche dopo la fine dell’allenamento, poiché le cellule e i trasportatori del glucosio (GLUT4) sono sensibilizzati dalla necessità di nutrienti creata con l’esercizio e anche dalla stessa contrazione muscolare. Durante 60/90 minuti che seguono il termine dell’allenamento il corpo è chiamato a ripristinare il glicogeno muscolare consumato durante la sessione, inoltre, e non secondaria come necessità, c’è bisogno di aminoacidi poiché il loro utilizzo è costante per tutto il giorno e devono essere utilizzati per la riparazione dei tessuti danneggiati durante l’esercizio.

Per questo:

• immediatamente dopo l’allenamento è indicato un post wo costituito da carboidrati ad Indice Glicemico medio-alto, rapida assimilazione e da cibi alcalnizzanti (come banane o prodotti tecnici) e proteine a rapido assorbimento (come proteine isolate del siero del latte - whey - o blend di ultima generazione), in proporzione variabile, in base all'allenamento (per esempio 2:1, 4:1 ecc.)
• nel pasto successivo (se consumato entro 60/90 minuti dal termine dell’esercizio) l’assunzione di cibi ad Indice Glicemico medio-alto ed alcalinizzanti, come le patate, è raccomandata in abbinamento a fonti proteiche di facile digestione e alto valore biologico: un'ottima scelta è carne rossa appena scottata, o carpaccio.

Nella scelta degli Omega 3 è bene optare per prodotti in possesso di certificato IFOS (http://www.ifosprogram.com/IFOS/ConsumerReport.aspx).

Tale certificazione garantisce che il prodotto sia privo di metalli pesanti. In Italia Enerzona e Omegor Vitality rispettano questo standard e contengono il giusto rapporto EPA:DHA (2:1)

Le confezioni dei diversi prodotti indicano il dosaggio per raggiungere i 2.5 gr di principio attivo consigliati (in assenza di patologie).

Gli Omega 3 possono essere assunti in concomitanza di uno dei pasti principali (ottimo la sera) e non vanno conteggiati tra i grassi. Si assimilano meglio se assunti con i latticini. Se presi dopo il pranzo possono aiutare a contrastare la “famina latente” di cui alcuni risentono intorno alle tre a causa dei ritmi circadiani dell’insulina, se presi la sera, aiutano ad ottimizare la copertura notturna del prenanna.

Famiglia: Crassulaceae

Descrizione: La rhodiola è una pianta alta dai 5 ai 35 cm con foglie appiattite, lanceolate e dentellate.  La fioritura si ha normalmente da maggio a giugno. La composizione chimica e la potenza della stessa pianta è soggetta a significative variazioni stagionali.

Principio attivo: Salidroside

Uso interno: Dose giornaliera media suggerita: da 500 a 700 mg di droga o preparazioni equivalenti per un apporto pari a 3-5/5 mg di Salidroside.

La Rhodiola rosea è un adattogeno, utilizzato per accrescere la resistenza dell'organismo agli stress fisici e mentali. Gli adattogeni sono piante utili perche adattano l'organismo alla sollecitazione prima che le sostanze come ormoni, corticosteroidi e catecolamine  possano danneggiarlo.
Agisce aumentando l'energia e la resistenza muscolare e riducendo i tempi di recupero.
Favorisce la memoria, le capacità di apprendimento, aumenta il rendimento lavorativo, aumenta la capacità di concentrazione, previene le variazioni ormonali indotte dallo stress.
Ha una azione cardioprotettiva, migliora la resistenza dell'organismo alle tossine.
Stimola il sistema immunitario. Aiuta, per la stimolazione dei livelli di  serotonina nel sangue,  il controllo del sonno, del comportamento, dell'umore.

E' un aiuto nel caso di  metabolismo rallentato, essendo in grado di stimolare  alcune lipasi che accelerano la demolizione dei grassi dai tessuti. Alzando i livelli di serotonina, aiuta a togliere il desiderio ossessivo di carboidrati.
Svolge una azione antiansia, riducendo la fame ansiosa. I glicosidi contenuti nella radice incrementano i livelli di dopamina, sostanza capace di trasmettere al SNC il segnale di sazietà.

Alle dosi consigliate la Rodiola ha una tossicità molto bassa; si consiglia di non assumerla  se si  soffre di stati febbrili, di sovraeccitabilità e esaurimento grave  (in questi casi consultare lo specialista).

http://www.lerboristeria.com/articoli/2005_03.php
http://www.aboca.it/piante/rhodiola.asp
http://www.erboristeriaedaltro.com/ERBE%20RODIOLA.htm

Delavier, F. e Gundill, M., Integratori Alimentari Per lo sport (2008), KENNESS PUBLISHING (p. 94).

Lo stress è la risposta adattativa ad eventi stressanti, i cosiddetti stressors.

Di per sé, lo stress non è necessariamente un fattore negativo, anzi: esso spesso va di pari passo con l’adattamento alle novità, alle difficoltà  e ai cambiamenti della vita.

Tuttavia, lo stress può diventare un fattore di rischio qualora, da risposta ad un evento o ad una difficoltà, diventi una presenza “scomoda”, costante e quotidiana.

Sebbene esistano metodi clinici di indagine basati, ad esempio, sul rilevamento di alcuni ormoni (cortisolo, noradrenalina o ACTH) o della frequenza cardiaca e della pressione, il metodo più conosciuto di analisi del livello di stress è la compilazione di questionari che prendono in considerazione o la presenza degli stressor più comuni (lutto, trasferimento, perdita del lavoro, divorzio, ecc) o la sintomatologia dello stress (disturbi del sonno, emicranie, ecc).

Talvolta, l’accumularsi di stressor di diverso tipo induce una risposta eccessiva: si ha un periodo iniziale di resistenza e, qualora gli stressor non diminuiscano e la risposta resti elevata, un conseguente esaurimento.
La risposta agli stressor è una risposta individuale: si può reagire eccessivamente a stressor anche banali, così come vivere con risposta “bassa” eventi stressanti che, però, sono entrati a far parte della quotidianità.

Uno stress prolungato ha numerose conseguenze dannose per l’organismo: ne elenchiamo alcune:
- gluconeogenesi (o “autocannibalismo”)
- lipogenesi (in alcuni distretti, tipicamente quello addominale)
- immunosoppressione
- insulinoresistenza e aumento di sensibilità al glucagone (alterazioni metaboliche)
- aumento della frequenza cardiaca a riposo
- osteoporosi
- vasocostrizione
- alterazioni del ritmo sonno/veglia
- irsutismo, alopecia, acne
- cefalea, emicrania

L’insulina è un ormone proteico prodotto nel pancreas. È secreta quando il livello di glucosio nel sangue è alto. Il suo ruolo è quello di favorire la penetrazione del glucosio nelle cellule del muscolo scheletrico e del cuore (nonché delle ghiandole mammarie in allattamento) È quindi l’ormone che stimola l’immagazzinamento delle scorte e regola gli eccessi di glicemia nel sangue. I suoi ormoni antagonisti sono: il glucagone, l’adrenalina, il cortisolo e il GH. Gli ormoni che migliorano la sua azione sono il testosterone e in minor misura gli estrogeni.

Il glucagone è un ormone di natura polipetdidica secreto dal pancreas, ha un ruolo regolatore della glicolisi e glicogenesi, regola la sintesi del glicogeno. Ormone antagonista: l’insulina.

Il rapporto equilibrato tra proteine e carboidrati controlla l’asse insulina /glucagone ed è determinante per:

• evitare picchi bruschi di glicemia e mantenere la calma insulinica
• la corretta produzione di eicosanoidi.

L’equilibrio dei due ormoni è essenziale per la sopravvivenza. I carboidrati stimolano l’insulina, le proteine stimolano il glucagone (anche l’insulina in realtà ma prevalentemente il glucagone).

Il controllo dell’asse l’asse insulina /glucagone dipende da due fattori:

1. la quantità di cibo (l’eccesso di calorie stimola in ogni caso l’insulina
2. il rapporto proteine / carboidrati ad ogni pasto pari a 0,75, garantito dall’assunzione di proteine 7g + carboidrati 9 gr + grassi 3 gr

Gli eicosanoidi sono ormoni autocrini, vengono prodotti a livello cellulare, non circolano nel sangue, lavorano a concentrazioni estremamente basse. Esistono tre classi principali di eicosanoidi: Prostaglandine, Trombossani, Leucotrieni e Lipossine.

Hanno funzioni differenti e in molti casi antagoniste, per questo è fondamentale che siano in equilibrio. Gli eicosanoidi più studiati sono le prostaglandine. Ne esistono più di 30 tipi, suddivise in 3 famiglie: le famiglie PG1 e PG2 derivano dai grassi omega 6 (il cui capostipite è l'acido linoleico), la famiglia PG3 dai grassi omega 3 (il cui capostipite è l'acido linolenico).

Le prostaglandine con i maggiori effetti sulla salute sono le PG1 e le PG2.
 Le prime (soprattutto la PGE1) svolgono le seguenti funzioni:

• abbassano la pressione sanguigna favorendo la rimozione del sodio e combattendo la ritenzione idrica
• prevengono l'aggregazione piastrinica, prevenendo l'insorgenza di trombi e infarti
• inibiscono la risposta infiammatoria
• migliorano il funzionamento dell'insulina e mantenendo la glicemia costante; - 
regolano il metabolismo del calcio
• migliorano il funzionamento del sistema nervoso
• migliorano il funzionamento del sistema immunitario

Le prostaglandine PG2 possono essere buone o cattive.
La PGE2 causa ritenzione idrica, l'aggregazione piastrinica, le infiammazioni, l'aumento della pressione sanguigna. La PGI2 invece è buona, poiché agisce in modo simile alla PGE1. Il rapporto tra Proteine e Carboidrati ad ogni pasto è fondamentale sul destino metabolico degli EFA Omega 6, e determina l’entrata in zona.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, antagonista dell'insulina.

Le funzioni di questo ormone sono di varia natura. Aumenta il volume ematico gittato dai ventricoli cardiaci, stimola la secrezione di glucagone. Questo ormone consente un aumento della glicemia, attraverso la neoglucogenesi, quel processo metabolico che converte in glucosio il piruvato, il lattato, il glicerolo e gli amminoacidi, quando il glucosio nel sangue è troppo basso. Per compiere il suo processo si procura i composti da convertire in glucosio soprattutto dalla muscolatura, catabolizzandola. Favorisce l'osteoporosi, ma riduce le difese immunitarie producendo di conseguenza un effetto anti-infiammatorio. Agisce positivamente sull'utilizzo dei grassi e la loro mobilitazione. 

Detto anche "omone dello stress", viene prodotto in alte quantità in momenti di stress psico-fisico, ivi compreso un digiuno prolungato.

In base a quanto detto, si comprende come dopo un allenamento intenso risulti funzionale assumere carboidrati ad indice glicemico medio-alto, che stimolando l'insulina contrasteranno una produzione eccessiva di cortisolo.

Allo stesso modo, si evidenzia quanto sia fondamentale la gestione dello stress per contenere in valori normali il cortisolo.

Limitando lo stress, controllando i livelli di insulina, allenandosi compatibilmente alla Zona, eventualmente destrutturando la Zona e riposando a sufficienza è possibile controllare in maniera soddisfacente quest'ormone.