Ebbene si!...ho fatto 100 e ho raggiunto un obiettivo che un anno fa non pensavo proprio. Voglio condividere con chi durante questo anno ha dato suggerimenti, indicazioni, rimbrotti ....Obbiettivo raggiunto ragazzi e che obbiettivo se pensate che Natale 2008 ero otre 120kg. Proprio un'altra vita (nel senso letterario e pure fisico!)i.

Chapeau a Opti, che mi ha educato ad un'altro stile di vita. Sicuramente non sono uno zonista attento, ma le indicazioni sui pasti, l'integrazione, le vostre esperienze sono la base del cambiamento. Evviva.

Ora mi sto ponendo un nuovo obbiettvo: superare il test del moribondo, ovvero essendo un jogger, chiudere i 10km sotto i 60min (non dimenticate che peso 100kg e ho 52anni)
Per ora ho raggiunto i 5km sotto i 29min

Grazie a tutti VOI....alla prossima
Giuliano

Modificato da - peixinha il 16/07/2010 23:17:20

Heylà Giuro!
Ma che bella notizia! Bravo!

Veniamo alla corsa.
Tu stai già correndo?
Mi sembra di capire di si, dici di aver raggiunto i 5 km in 29 min.
Però devo farti un po' di domande, per un motivo che ti è certamente noto: correre con un peso "importante" può avere effetti disastrosi sulle articolazioni di caviglie e ginocchia e sulla schiena. Molti professionisti consiglierebbero di perdere ancora qualche kg con la bici o il nuoto e poi di passare alla corsa. La fase di resistenza aerobica puoi costruirla anche con questi sport e poi correre avendo già sviluppato "un buon fiato."

Dunque:

1) CON QUALI SCARPE CORRI?
Marca e modello, please.

2) hai fatto una visita prima di iniziare a correre? E, in particolare, soffri di ipertensione, hai problemi cardiaci, il colesterolo è ok? Altre patologie?

3) come ti sei regolato nelle tue uscite, cioè che andatura tieni, hai ad esempio aumentato l'andatura man mano oppure hai aumentato i km man mano?

Ci risentiamo lunedì e nel frattempo ancora complimenti per i primi risultati raggiunti

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ciò che deve accadere, accade

I miei complimenti Giuro!

_________________________
Tasto Ricerca nel forum http://www.optizone.it/forum/search.asp

Grazie a entrambe Vanny e Franci.
rispondo con piacere alle domande:
CON QUALI SCARPE CORRI?
A Gennaio ho preso delle Miz Wave 11 immediatamente abbandonate per via una conseguente tendinite che mi ha fermato per tre mesi!...le or nuove nuove in box con circa 5Km di uso!
Ora, dopo un saggio consiglio di esperti su calzature indosso SaucXXX, che ha una maggiore dimensione/ampiezza sul tallone e crro senza problemi.

2) hai fatto una visita prima di iniziare a correre? E, in particolare, soffri di ipertensione, hai problemi cardiaci, il colesterolo è ok? Altre patologie?
Assolutamente SI a tutte le risposte: visita di idoneita sportiva e cardio sotto sforzo (+ altri esami relativi alla ipertensione).: No problem e superati a pieni voti.

3) come ti sei regolato nelle tue uscite, cioè che andatura tieni, hai ad esempio aumentato l'andatura man mano oppure hai aumentato i km man mano?
3 volte alla settimana con programma da principiante; riesco a stare senza problemi sotto 140battiti....per variare un po' faccio 5+1 di fastlek giusto per divertirmi.

Cerco di informarmi con le riviste specializzate e le letture di Arcelli, Galloway e Albanesi...Come dicevo, il prossimo obiettivo e' chiudere i 10000 sotto ora.

Peso?...lo so che 100Kg sono tanti ma ho una muscolatura grossa data da 25anni di pratica di calcio, anche alivello qusi professionistico in gioventu'. Bici e Nuoto non mi divertono. Le sensazionidella corsa sono uniche.' Grazie per le domande e il supporto!.

Scusa Giuro! Ma cosa fai ti autocensuri?? Che cavolo di marca è la SaucXXX, che fa produce scarpe per pornostar?

Su Optizone non censuriamo mai niente che sia postabile.

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"Solo l'inutilità del primo diluvio ha impedito a Dio di mandarne un secondo. "

Saucony Nec, ...

C'ero arrivato.......era solo uno stimolo ad evitare inutili censure, le informazioni sono i mattoni del nostro forum.

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"Solo l'inutilità del primo diluvio ha impedito a Dio di mandarne un secondo. "

Touched....e concordo con i mattoni. Se ho ottenuto questi risultati , e spero anche i prossimi, molto e' dovuto anche a VOI!.
Giuliano
Ps: anchi'io da bambino giocavo con i Lego e l'analogia dei mattoni e molto azzeccata.l

Giuliano molti complimenti! continua così

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L'acqua agitata non ci fa vedere attraverso. Solo se si placa, vediamo oltre... maestro Oogway

Per il programma di corsa, se vuoi, ne parliamo meglio. Continua a non essermi chiaro come ti sei regolato in genere...

Alla lettura di Albanesi ti consiglierei vivamente, molto, molto vivamente di sostituire quella del libro di Pizzolato.
Se ti confronti con Arcelli, Galloway e Pizzolato sei già a cavallo.
Il link al forum di Pizzolato lo trovi tra i nostri link.

Anche io corro con le Saucony... le jazz 12, le trovo formidabili. Secondo me è tra le marche migliori (non che ne abbia provate tante, diciamo che quasi mi rifiuto di provare altro).

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ciò che deve accadere, accade

scusate se mi intrometto.......
ma le Nike non vanno bene? io pensavo fossero le migliori...

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Io impazzisco per le donne che indossano le Blanic tacco 12 o un sandalo gioiello di Choo

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"Solo l'inutilità del primo diluvio ha impedito a Dio di mandarne un secondo. "

si infatti per correre sono l'ideale!!

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Le Nike sono molto, moltissimo ammortizzate e hanno il tallone molto alto.
Non discuto della qualità della scarpa, che è decisamente alta; il fatto è che ogni corridore ha la "sua scarpa".

Le Nike già non vanno bene, a mio avviso, quando decidi di "fare un po' di più", cominci a correre anche a velocità più sostenute e ad allenarti per molti km al mese.
Quando le indossi, è come correre sulla sabbia. Certo eviterai traumi alla schiena ecc, ma, se vuoi spingere un po' di più, lo sforzo muscolare si sente.

Come scarpa per inziare, però, può andar bene.
Ma ribadisco che sarebbe sempre meglio farsi consigliare da un esperto.

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ciò che deve accadere, accade

Fra.. quante volte alla settimana ti alleni??

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@ micina: io non faccio testo, gareggio. Perchè?
@giuro: che modello di saucony hai preso?

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ciò che deve accadere, accade

solo curiosità

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Riprendo questo topic per aggiungere alcune info che non sono state inserite precedentemente.

Modello scarpe: Saucony Echelon (le ho messe oggi e ho scoperto il modello) (A3 o A4?). Mi sono stare consigliate da rivenditori ampiamente presenti (e conosciuti) nelle riviste di settore.

Come detto sono un jogger (non un runner): obiettivo 10km sotto ora (ragazzi e' dura ...costituzione forte con peso prossimo a 100kg/18blocchi)

come raggiungere i 10km sotto ora?: in questo momento ho questo programma basato su 3 uscite settimana (come dice Arcelli, meglio a digiuno (infatti corro la mattina presto prima di andare a lavorare)
Sono alla 5settimana su un programma di sette, ovvero:
5sett, 1) 17min corsa x 3 +3min passo;
2) 14min c x 3 + 3 min p;
3) 46min c

6sett, 1) 20min x 2 + 3 passo
2) 16min x 3 + 3 passo
3) 52min

7sett, 1) 23min x 2 + 3 passo
2) 13min x4 +3 passo
3) 60min e/o 10km

Ovviamente, come questa settimana, se esco due volte (stanchezza piuttosto che impegni lavoro) questa viene annullata e si riprende dal programma della sett persa (nel mio caso ripetero la 5 settimana nelle uscite di sett prossima)

Suggerimenti per i miglioramenti del programma? e per il post-esercizio?
ciao a presto e Grazie.
Giuliano

Come integrazione, Giuro, ho avuto un feedback del 100% da parte di atleti di endurance che hanno usato l'E2 pro charge della Body Well, un post wo completo che contiene proteine che bypassano il fegato e vanno direttamente al tessuto muscolare.

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Chapeau Nec, Grazie davvero
G.

Suggerimenti?

...Si, tanto per iniziare il riscaldamento.
In molti pensano che se si corre lentamente non c'è bisogno di riscaldarsi... beh, non è così.
Io ti suggerirei di fare sempre un giro di un km di "attivazione", giusto per iniziare a far girare un po' il tuo motore, alternando ogni 150 mt circa passo e corsa leggera. Alla fine di questo km, uno stretching leggero.
Idem alla fine: un po' di corsetta lentissima, giusto per sciogliersi e decontrarsi, magari su erba, e poi di nuovo stretching. Stretcha bene anche la colonna vertebrale.

Per il tuo programma, avrei bisogno di sapere più o meno i bpm tenuti nelle tre sedute (la frequenza cardiaca: battiti per minuto): cioè se vai piano e potresti anche chiacchierare, se vai mediamente e potresti rispondere solo a monosillabi...

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ciò che deve accadere, accade

Modificato da - fratris il 23/07/2010 09:11:36

...Dimenticavo, le Echelon sono A3 particolarmente ammortizzate... ti hanno consigliato bene.

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ciò che deve accadere, accade

Grazie Fra!
... in effetti la fase di riscaldamento e' da migliorare: il tempo e' tiranno e purtroppo quando ti alzi alle 6 per correre cerchi di ottimizzare il tempo. (anche il sonno e' importante (vedi 4 pilastro della Zona )

Seguiro' il consiglio, specie nella sessione del wkend dove ho piu' tempo.

bpm: oggi corro tra i 130/140....riesco a sostenerlo senza grande fatica
mentre nella parte fastlek supero i 150bpm....(qualche minuto, non di piu') con intervalli 5+1 ....

Grazie per le indicazioni.
G.

Sono invidioso delle scarpe!!! Adoro una scarpa che si chiama Echelon.......le voglio......fanno anche il modello HAARP??

Con il piano alimentare come stiamo messi Giuro?

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"Solo l'inutilità del primo diluvio ha impedito a Dio di mandarne un secondo. "

Mi sono fidato del rivenditore....non ho fatto caso al nome
Oggi sono a 18 blocchi: 4+2+5+2+4+1, non regolarmente consumati durante la settimana (non e' un periodo facile per lavoro)
Colazione: crepe-albumi (2b), yogurt scremato con Nutella Nec (1b) + blocco fetta bisc e prosciutto
spuntini : grana e frutta (o barrette (lo so sbaglio, a volte occorre fare di necessita, virtu)
pranzo: sempre un piatto di proteine (pesce o carne bianca, verdure e frutta (No pane, poca pasta (se non la domenica o quando sono a cena per lavoro))
cena: sempre un piatto di proteine (pesce o carne bianca, verdure e frutta (mi vengono bene le tartare di salmone e pesce spada)
ultimo spuntino: latte e omega 3

cosa ho abolito? patate, pane, dolci, salami e formaggi, carni rosse grasse

So per certo, che dovrei leggermente sbilanciare vs i carbo, specie i gg prima della corsa: consiglio? ho letto un post di Fratis e non posso assolutamente confrontarmi (lei è avanti 1000 miglia!). Sono veramente un dilettante che sta avendo grosse soddisfazioni da questo stile di vita. e ogni aggiustamento è gradito.
Grazie Nec-.

Allora....allora.....

Riduci il consumo di carni bianche, si a carne rossa anche marezzata, patate nel pasto post wo(lungo) e ricomincia a reintrodurre qualche tuorlo, via quel blocco di yogurt al mattino.

Come integrazione?

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"Solo l'inutilità del primo diluvio ha impedito a Dio di mandarne un secondo. "

Gulp!....stravolto il piano ma aperto al cambiamento.

Ok per il tuorlo....non sono mai stato un garnade amante dell'uovo e pertanto no problem.
carni rosse: Ok ma limitate...purtoppo mi accade di avere attacchi di gotta ai piedi

yogurt: caspita!: devo fare una ricerca nel forum e sui libri per le alternative (rammento sempre la regola: non piu' di due pasti con latticini)

integrazione: Omega 3 Enerzona 4caps

Mumble.
Altre domande, scusa, ma non ho capito bene.
Allora, quando scrivi ad esempio "14min c x 3 + 3 min p" significa che fai per tre volte 14 min di corsa + 3 min di passo? Immagino di si ma volevo essere certa.
Inoltre, quando fai il fartlek? Non lo vedo nelle sedute.

Per il riscaldamento, cerca di ritagliarti quei dieci minuti in più se ci riesci. So che il tempo è tiranno, a me da agosto toccherà svegliarmi alle cinque del mattino per andare a correre...
Considera che non saranno quei dieci minuti a stravolgerti la giornata, coraggio.

...e facciamoci due risate. Sapete quando ho scritto, qualche risposta più su,
"Anche io corro con le Saucony... le jazz 12, le trovo formidabili. Secondo me è tra le marche migliori (non che ne abbia provate tante, diciamo che quasi mi rifiuto di provare altro)."?
Beh, le ultime parole famose.
Ho appena comprato le New Balance 1064 che dovrebbero portarmi dolcemente per mano attraverso la ripresa da uno strappo al polpaccio.

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ciò che deve accadere, accade

Modificato da - fratris il 23/07/2010 16:56:13

quote:

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Gulp!....stravolto il piano ma aperto al cambiamento.

Ok per il tuorlo....non sono mai stato un garnade amante dell'uovo e pertanto no problem.
carni rosse: Ok ma limitate...purtoppo mi accade di avere attacchi di gotta ai piedi

yogurt: caspita!: devo fare una ricerca nel forum e sui libri per le alternative (rammento sempre la regola: non piu' di due pasti con latticini)

integrazione: Omega 3 Enerzona 4caps

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L'asse gotta/carne rossa è roba da medioevo......appena ho una connessione decente approfondiamo

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"Solo l'inutilità del primo diluvio ha impedito a Dio di mandarne un secondo. "

Davvero grato Nec e Franci
...: quando scrivi ad esempio "14min c x 3 + 3 min p" significa che fai per tre volte 14 min di corsa + 3 min di passo? SI

fartlek? lo eseguo all'interno delle sessioni (nel caso 14min sopramenzionato 5 di corsa , 1 fast , 5 corsa 1 fast) (il riferimento e' libro Galloway)

Gotta: e' dolorosa e invalidante....purtroppo sembra non esserci rimedio (a parte un controllo con Zyloric e una alimentazione priva di purine) ...
a presto
G.

Non devi ringraziare di nulla.

Il "fartlek sui lenti" alla Galloway è per atleti che corrono lunghi lenti.. davvero lunghi. Che hanno già superato lo scoglio dell'ora di corsa. Non credo sia ancora il caso di inserirlo nel tuo allenamento...

Poi c'è il fartlek alla Van Aaken.
Allora, Van Aaken fa un discorso base: la prima fase di allenamento va bene correre a velocità moderata per abituare l'organismo pian piano ad utilizzare meglio le sue risorse in momenti di fatica: ciò significa a smaltire meglio l'acido lattico, aumentare la capillarizzazione, ecc.

Però il fartlek che propone lui non è un vero e propio fartlek, in quanto resta sempre nell'ambito della soglia aerobica e non è del tutto "a piacere": diciamo che, sempre correndo lentamente, si va ad intervalli più o meno moderati.
In questo non mi pare di ricordare ci siano intervalli di passo.
Io il "fartlek alla Van Aaken" lo vedrei più indicato per corridori "scafati" e con una buona tenuta di passo, nel senso che è facile sbagliare nei cambi di ritmo ed andare troppo veloci.
In questo modo, cioè se per errore vai toppo veloce, finisci con il fare tutt'altro tipo di lavoro, un lavoro che per ora non ti è utile.
Dovresti avere una perfetta coscienza del passo che stai tenendo senza mai andare oltre... mica facile. Sarebbe difficile anche per me senza il garmin.

Così, del tutto ad istinto, ti direi che "ti fanno meglio" i lunghi che queste sedute con cambi di ritmo, per ora.
Però ci ragiono un po' su nel fine settimana e ci riaggiorniamo.

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ciò che deve accadere, accade

Modificato da - fratris il 28/07/2010 16:23:42

Modificato da - fratris il 29/07/2010 17:31:03

Franci; mi sto sempre piu' convincendo che prendero' il Garmin 305...ora ne ho uno che mi controlla solo bpm (moloto base direi!)

Nec,
per cortesia mi confermi questa assunzione:
l'E2 pro charge della Body Well,
0.6 x 85 (MM) = 52 gr di proteine; leggo su tabella la quantità di polvere da prendere per ottenere 52gr di proteine (sciolta in acqua o latte?)
carbo: il doppio della q.tà proteine (che dovrebbe arrivare a quasi una banana )
Giusto?

Il Garmin 305 è un'ottima scelta, è lo stesso che ho io.
Sappiamo entrambi che ci sono modelli più nuovi ma, in fin dei conti, quelle che si usano sono sempre le stesse funzioni e il Garmin 305 basta e avanza.
E costa meno di quelli più nuovi (il 405 ad esempio).
Devi prendere il forerunner, ovviamente.

Come tutti i satellitari, è poco affidabile in pista e su campi pieni di curve, ma lì puoi disattivare le funzioni automatiche e impostare manualmente le tue scelte.
Idem se corri sotto spesse coltri di alberi, diventa un po' indicativo perchè riceve male. Per il resto, ti aprirà un altro mondo.
Potrai correre in totale libertà dove vuoi, sapendo quanti km hai fatto e che bpm hai.
Se ti perdi, ti riporta a casa.

Ormai lo trovi su internet a circa 140 euro nuovo e comprensivo di fascia cardio, cerca di non pagarlo di più.

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...e facciamoci pure due risate!

E domenica mattina, splendida giornata a Milano: tersa con sole caldo, uscita 7:30 con proposito di abbassare il mio 5000 sotto i 28min.
primo km 6min; secondo km 12min; terzo km 18,23; quarto...26,41 scoppiato!....e allora decido di dedicarmi ad una sessione di jogging con 136 bpm medio....

la cosa positiva? ci ho provato!...e devo rivedere il programma (leggi diario), inoltre sono qui al computer dove per la prima volta ho scaricato di dati del mio nuovo Garmin (il nuovo cardiofreq...ovvero nuovo giocattolo per gratificarsi un po'). Davvero interessante.....il passato e storia, il futuro un mistero! (dal film KUNG FU PANDA)
buona domenica
.

Ciao, eccomi Giuro... mi sono fatta un po' attendere, scusa. Corro sempre... metaforicamente e di fatto!

Allora, un po' di considerazioni sul tuo allenamento.
Le mie vogliono essere indicazioni generali, spunti su cui puoi riflettere per raggiungere il tuo obiettivo della corsa di un'ora in tempi discreti.

In primis devo sottolineare che un'ora in 60 min... altro che test del moribondo, lo so che lo chiamano così, ma in realtà è una buona base sulla quale in seguito molti jogger decidono di diventare atleti "veri e propri" e di dedicarsi a d allenamenti più strutturati.
Dunque non svilire il tuo obiettivo, è un bell'obiettivo, e nel momento in cui lo raggiungerai DOVRAI ESSERE ORGOGLIOSO.

Ok, ora andiamo.

1) il maggior numero di problemi cardiaci si hanno nel momento in cui si passa dal passo alla corsa e viceversa. Il cambio di ritmo è uno stress per il cuore. Chi ha fatto visite ed escluso problemi cardiaci e, dunque, può "permettersi" di correre senza interruzioni... è bene che lo faccia. Questo, in soldoni, quanto riporta Arcelli in "Il nuovo correre è bello".

2) la caratteristica che ti serve allenare per correre un'ora di seguito è la resistenza aerobica, ovvero la possibilità di correre piano e a lungo.
Non ti interessa in questo momento sviluppare la forza o la capacità di correre veloce, e neanche la capacità di correre veloce a lungo.
Per ora devi costruire la base: correre a lungo.
Le altre caratteristiche hanno bisogno di questa base per essere allenate in un secondo momento.

3) la resistenza aerobica si allena con le corse lente, e con un lungo lento circa una volta a settimana. Ciò vale a dire che una volta a settimana cerchi di aumentare il tempo di corsa (e di conseguenza i km) e le altre due volte vai lento e basta.

4) sarebbe meglio, suggerisce Galloway, alternare settimane con carico più pesante e settimane più leggere.

5) il "fartlek lento", o, meglio, le variazioni di ritmo nel lento alla Van Aaken te le sconsiglierei per i motivi già riportati su.

Ora... a quanto sei arrivato oggi e come pensi di poter aggiustare il tuo allenamento alla luce di queste considerazioni? Io qualche idea ce l'ho ma mi piacerebbe discuterne insieme.

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Modificato da - fratris il 28/07/2010 16:25:59

Ciao Fra,
domenica ho raggiunto i 26' (dove sono scoppiato) ...ho recuperato al passo 3 min e ho ripreso dentro il range 130/140bpm per altri 25 (direi senza grossi problemi (adesso ho il Garmin che registra)....solo un po' di indolenzimento alle gambe .

Il programma di questa settimana prevedeva questo:

6sett, 1) 20min x 2 + 3 passo
2) 16min x 3 + 3 passo
3) 52min

7sett, 1) 23min x 2 + 3 passo
2) 13min x4 +3 passo
3) 60min e/o 10km

che dici?

alla luce di quanto sopra, secondo te, che dico su quei minuti di passo?
Ormai sono solo un'inutile zavorra psicologica.
A mio avviso, a questo punto, ti è più utile riuscire a trovare il ritmo per correre senza doverti fermare, anche se ciò ti costringe ad andare un po' più lento.

Mi piace molto la diminuzione di min nella seconda settimana prima del lungo, ma a mio avviso 52 in tot restano comunque troppi.

Mi raccomando. Ora che hai il garmin: ritmo costante. Sii maturo.
Non devi dimostrare niente a nessuno.
Non farti prendere dalla voglia di superare il runner di fronte a te!
...Per ora.

Quanto suggerito in questo topic non si rifà né a consigli medici né a consigli professionali

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Modificato da - fratris il 28/07/2010 18:49:45

ciao, Giuro!
...Devo correggermi: prima del tuo lungo non c'è una diminuzione di km, in effetti fai 13 min x 4 e non x 3 come le altre volte... aevo letto male, scusa.

Allora, ferme restando le indicazioni date per punti qualche risposta pù su, io cercherei di fare una seduta un po' più corta a metà settimana e di aumentare il lungo una volta di circa 10 min ed una di circa 15 min, a settimane alterne. Nella settimana in cui "allunghi" di più i tempi, puoi cercare di scaricare un po' le due sedute precedenti.

Io, visto che hai il Garmin, comincerei a ragionare sugli indici bpm/km.

Cioè, le sedute comincerei ad impostarle pensando "devo fare 9 km con pulsazioni nel range 130/140" e non più pensando "devo correre per 20 minuti".

Tra l'inizio della seduta e la fine è normale uno scarto di circa 5 bpm: non preoccuarti e, se riesci a restare nel range, mantieni la tua velocità costante. Diminuiscila se vedi che le pulsazioni aumentano troppo.

...ps: come hai calcolato il range delle pulsazioni?

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Modificato da - fratris il 29/07/2010 17:24:30

Ottimo Fra!
in effetti devo ammettere che mi sono lasciato prendere dall'agonismo: e' piu indicato raggiungere Km piuttosto che migliorare i tempi. il tuo suggerimento è chiaramente piu' illuminante: azzeccato: "devo fare 9 km con pulsazioni nel range 130/140" e non più pensando "devo correre per 20 minuti".

pulsazioni? 220-52 (mia eta)
freqmax 168 : le due ultime uscite le ho registrate ad una media di 136(circa 80%)....come da tabella Arcelli (pg 117 Nuovo correre....);
onestamente correre tra 100:120 bpm ( 60-70%) non e' divertente e il passo è veramente lento...quasi noioso.
Come ti dicevo nel range 128/140 è una corsa e sono arrivato a 40min senza interruzioni (via il passo! )
domani vorrei provare i 52min ....

Ciao Franci, ciao Tutti,
ho seguito il tuo consiglio e oggi, per la prima vota nella mia storia sporiiva, ho percorso 9Km di corsa coperti in un'ora secca; bpm medio:139
che dire? come tutte le prime volte, ho assaporato il gusto della conquista, del sacrifcio che porta risultati , del'impeno che paga.

Il test del moribondo è lontano circa 6minuti (10km /ora), ma come dicono i miei amici inglesi: we' ll get there!...ce la faremo!

Subito dopo ho integrato con E2 procharge e colazione con pane e marmellata. Pasta allo scoglio a mezzodi.
in settimana due sedute di scarico, pronto per un'altra sessione domenica prossima
A presto.
G.

Ciao Giuro.
Bene. Hai corso di fila 9 km. Questo vuol dire che ne puoi correre 12.

Ora, fermiamoci un attimo. Il tuo obiettivo sono i 10 km in un’ora. Questo, però, non vuol dire che devi mirare dritto lì.
Immagina di essere un giocatore di golf che deve mettere la palla in buca: sceglierai la mazza giusta, poi calcolerai il vento, e deciderai se tirare un po’ più a destra o un po’ più a sinistra rispetto alla buca; valuterai la pendenza del terreno per capire dove far finire la pallina e il percorso che farà una volta “atterrata”.

Con i tuoi 10 km è lo stesso: guarda altrove e, sulla strada, li farai.

Allora, torniamo ai nostri 9 km. Li hai fatti con una media di 138 bpm.
Ti chiedo due informazioni: il ritmo era costante? E le pulsazioni ? Puoi vederlo con il Garmin.
Per ora il tuo “compito” è correre tanti km a ritmo costante.
Quello che ti manca al tuo obiettivo sono 6 minuti, dici tu.
Quello che ti manca è un chilometro + una manciata di minuti, dico io.
Questo è il motivo per cui, domenica prossima, puoi provare a correre per 11/12 km. Io dico puoi provare, ma già so che ce la farai perché se i tuoi piedi ne hanno 9, allora ne hanno anche 12.

In questa settimana, io farei una seduta lenta sui 7/8 km, una seconda lenta sui 6 km + qualche allungo (circa 5) sui 100 mt, giusto per cominciare ad approntare il gesto “tecnico” e poi… vai con gli 11. Sugli 11, puoi tenere un ritmo leggermente più lento (circa 5”) rispetto alle due sedute precedenti.

Per allungo si intende corsa NON al massimo, veloce ma senza tirare troppo. Il fine non è quello di diventare speedy gonzales, ma quello di abituarsi a correre veloci ma sciolti. Durante l’allungo, fà attenzione che le spalle, il viso, le mascelle, la fronte, ecc siano rilassati. Le gambe devono spingere ma in avanti, senza saltellare in alto; le braccia accompagnano il gesto con decisione ma naturalezza.
Il recupero tra due allunghi si attua così:
20 mt circa passo; 60 mt circa corsa lentissima (souplesse) ultimi mt passo.

Sul lungo lento, quello della domenica, ti consiglierei di correre piano il primo giro, ancora un po’ più piano il secondo, piano il terzo, e poi di trovare il passo giusto per fare i seguenti 7 km. Durante l’ultimo, se te la senti, aumenta un po’ il passo, ma non troppo. Devi comunque restare nella soglia aerobica.

Infine: ma non sei a dieta zona? Cosa pensare di quella pasta e di quel pane e marmellata??
Io ti suggerirei nel postwo banana e frutta disidratata come carboidrati,
Nel pasto dopo la seduta di corsa puoi inserire riso o patate, ma eviterei la pasta. Albumi, pesce o carne come proteine. Per i grassi, le noci di macadamia sono ricche di magnesio come, in genere, la frutta secca.

Due idee che soddisfino il gusto e la dieta?
Polpo con le patate; risotto ai frutti di mare.

A presto!

_________________________
nella vita sono una principiante, ma so sbagliare da professionista!

P.S. Sei un grande!

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Bene Fra,
provero' questa sett come mi hai indicato.

Dieta: in effetti mi sono lasciato traviare: ho letto che se corri a pasta poteva essere magnata!...errore....optero' per risotto, che guarda casa avevo preparato domenica l'altra.
il post wo: confermo E2 + banana ....ma questo non vale nel compund.....e la colazione? classica da zona, ovvero albumi, prosciutto etc?i

credo chi presto mi iscrivero al FORUM: diari personali....

Certo, colazione bella abbondante e "zonica" come al solito. Puoi inserire un po' di carbo a medio/alto IG: anche qui, riso, patate, banana, melone, frutta disidratata.
Un'idea?
La frittata con riso e crema di nocciole.

_________________________
Non vivo al di sopra delle mie possibilità! E' che è la vita ad essere al di sopra delle mie possibilità!

...'mbeh?

_________________________
AFFONDA L'OMBRA