Proteine / Carboidrati / Grassi
Prima di vedere nel dettaglio come comporre i pasti a Zona, ci dobbiamo soffermare
sul ruolo dei macronutrienti fondamentali per il nostro meccanismo
ormonale. Capire il ruolo di carboidrati, proteine e grassi sul nostro organismo
è importante per riuscire a capire le basi della Zona e della regolazione
sul sistema ormonale.
Ciascun tipo di macronutrienti che compone i nostri alimenti ha una funzione specifica e svolge un ruolo fondamentale. I macronutrienti sono:
Ciascun tipo di macronutrienti che compone i nostri alimenti ha una funzione specifica e svolge un ruolo fondamentale. I macronutrienti sono:
Proteine
Le proteine sono il macronutriente cardine dell'alimentazione a Zona. Esse
sono importantissime nell'organismo umano che ne necessita su base continua.
Tutto il nostro organismo (sistema immunitario, enzimi, e soprattutto
apparato muscolare) è costituito da amminoacidi (chimicamente i "mattoncini" che
compongono la sostanza proteica). Ogni giorno il nostro organismo
(dipendentemente a tipo di lavoro e di attività fisica praticata),
ne perde una certa quantità che va assolutamente ripristinata. Senza un costante
e continuo apporto di proteine il fisico comincerà a deteriorarsi sviluppando
scompensi di vario genere.
Durante l'attività fisica, ad esempio, le contrazioni muscolari "stracciano" il muscolo che durante la fase di riposo, cerca di ripristinare l'integrità delle priprie fibre. Questo è possibile solo con un adeguato apporto proteico con l'alimentazione.
Ma il ruolo delle proteine è importante sui meccanismi ormonali, perchè stimola il rilascio dell'ormone Glucagone. A fronte di un aumento di concentrazione di amminoacidi nel sangue, l'organismo stimola la produzione di questo fondamentale ormone. Nel discorso sulla regolazione ormonale per opera dell'alimentazione, possiamo considerare Insulina e Glucagone come due poli opposti di uno stesso asse. Da una parte l'ormone immagazzinatore dei grassi (l'insulina), dall'altro l'ormone mobilizzatore (il glucagone).
il glucagone quindi è un ormone grasso - mobilizzatore in quanto le cellule a rilasciare l'energia accumulata sotto forma di glucosio e si oppone alla secrezione dell'insulina rallentandola. Inoltre stimola il fegato a rilasciare il glucosio accumulato per rifornire adeguatamente le cellule cerebrali, con un notevole beneficio per lo stato di veglia e di concentrazione.
Nell'alimentazione a Zona si cerca quindi di controllare il rilascio dell'insulina e di stimolare il rilascio dell'ormone glucagone.
Ma quali proteine mangiare? Le proteine più favorevoli sono quelle a basso contenuto di grassi saturi: carni bianche, di pollo, di tacchino, pesce, i bianchi dell'uovo, e polveri proteiche (reperibili presso i negozi di integratori per gli sportivi).
I grassi saturi infatti irrigidiscono le membrane cellulari, rendendole meno permeabili e meno sensibili ai normali livelli di insulina. Diventano cioè insulino - resistenti. L'organismo quindi cerca di produrre una quantità maggiore di insulina per sopperire a questa poca sensibilità delle proprie cellule, nel vano tentativo di ripristinarne il normale assorbimento.
I precetti della Zona comunque non impongono di eliminare le carni rosse, ma solo di moderarne l'assunzione.
Le proteine di origine vegetale hanno l'inconveniente di essere presenti negli alimenti vegetali o in modeste quantità, o accompagnate a considerevoli quantità di carboidrati (come nel caso dei fagioli). Inoltre le proteine vegetali presentano la caratteristica di venire difficilmente assimilate dall'organismo umano in quanto inglobate in un reticolo di fibra che ne ostacola la completa assimilazione.
L'unica fonte vegetale di proteine da considerare valida è il formaggio di soia: il Tofu a basta dura o durissima (poichè la fermentazione della soia ha eliminato i carboidrati). Ma anche le nuove generazioni di alimenti a base di soia (hamburger, hot dog, salsicce di soia) hanno raggiunto una buona qualità da poter essere considerate fonte proteica di tutto rispetto.
Per visualizzare l'elenco delle proteine consigliate, vai a questa pagina.
Durante l'attività fisica, ad esempio, le contrazioni muscolari "stracciano" il muscolo che durante la fase di riposo, cerca di ripristinare l'integrità delle priprie fibre. Questo è possibile solo con un adeguato apporto proteico con l'alimentazione.
Ma il ruolo delle proteine è importante sui meccanismi ormonali, perchè stimola il rilascio dell'ormone Glucagone. A fronte di un aumento di concentrazione di amminoacidi nel sangue, l'organismo stimola la produzione di questo fondamentale ormone. Nel discorso sulla regolazione ormonale per opera dell'alimentazione, possiamo considerare Insulina e Glucagone come due poli opposti di uno stesso asse. Da una parte l'ormone immagazzinatore dei grassi (l'insulina), dall'altro l'ormone mobilizzatore (il glucagone).
il glucagone quindi è un ormone grasso - mobilizzatore in quanto le cellule a rilasciare l'energia accumulata sotto forma di glucosio e si oppone alla secrezione dell'insulina rallentandola. Inoltre stimola il fegato a rilasciare il glucosio accumulato per rifornire adeguatamente le cellule cerebrali, con un notevole beneficio per lo stato di veglia e di concentrazione.
Nell'alimentazione a Zona si cerca quindi di controllare il rilascio dell'insulina e di stimolare il rilascio dell'ormone glucagone.
Ma quali proteine mangiare? Le proteine più favorevoli sono quelle a basso contenuto di grassi saturi: carni bianche, di pollo, di tacchino, pesce, i bianchi dell'uovo, e polveri proteiche (reperibili presso i negozi di integratori per gli sportivi).
I grassi saturi infatti irrigidiscono le membrane cellulari, rendendole meno permeabili e meno sensibili ai normali livelli di insulina. Diventano cioè insulino - resistenti. L'organismo quindi cerca di produrre una quantità maggiore di insulina per sopperire a questa poca sensibilità delle proprie cellule, nel vano tentativo di ripristinarne il normale assorbimento.
I precetti della Zona comunque non impongono di eliminare le carni rosse, ma solo di moderarne l'assunzione.
Le proteine di origine vegetale hanno l'inconveniente di essere presenti negli alimenti vegetali o in modeste quantità, o accompagnate a considerevoli quantità di carboidrati (come nel caso dei fagioli). Inoltre le proteine vegetali presentano la caratteristica di venire difficilmente assimilate dall'organismo umano in quanto inglobate in un reticolo di fibra che ne ostacola la completa assimilazione.
L'unica fonte vegetale di proteine da considerare valida è il formaggio di soia: il Tofu a basta dura o durissima (poichè la fermentazione della soia ha eliminato i carboidrati). Ma anche le nuove generazioni di alimenti a base di soia (hamburger, hot dog, salsicce di soia) hanno raggiunto una buona qualità da poter essere considerate fonte proteica di tutto rispetto.
Per visualizzare l'elenco delle proteine consigliate, vai a questa pagina.
Carboidrati
I carboidrati (o zuccheri) cotituiscono la principale fonte di energia per
il corpo umano. Nel corpo umano gli zuccheri vengono depositati nel fegato,
reni e nei muscoli. Nel fegato vengono immagazzinati gli zuccheri riservati
al mantenimento dell'attività cerebrale, nei muscoli quelli destinati come
"carburante" per i muscoli.
Tuttavia questo magazzino è piuttosto piccolo e le riserve di zuccheri si riempiono in fretta. I carboidrati che vengono introdotti in più con l'alimentazione vengono immagazzinati come grasso.
E' qui che entra in gioco l'altro ormone cardine del corpo umano: l'Insulina
Appena vengono introdotti degli zuccheri, la digestione si occupa di farli passare al sangue per essere utilizzati come fonte di energia dalle cellule dell'organismo, principalmente dai muscoli e dalle cellule cerebrali. L'insulina si occupa di questo scambio. Quando introduciamo nell'organismo gli zuccheri (o carboidrati) entra nel circolo sanguigno l'insulina secreta dal pancreas che si occupa di immagazzinare le riserve energetiche. Nel caso in cui vengano introdotti troppi carboidrati (come nelle nostre diete ricche di carboidrati raffinati come il pane e la pasta), non appena tutti gli zuccheri vengono assimilati, rimane nel circolo sanguigno l'insulina che chiede ancora zuccheri: ecco perché dopo qualche ora da un abbondante piatto di pasta sentiamo di nuovo la necessità di assumere qualcosa di zuccherino, che sia altra pasta, pane, dolci, o semplicemente una bevanda zuccherina. C'è un altro fattore negativo di quest'ormone: anche il cervello ha bisogno di zuccheri per mantenere la propria attività. La massiccia presenza di insulina nel circolo sanguigno fa si che gli zuccheri per il cervello vengano confinati nel fegato. Questa è la spiegazione del famoso "bisogno di sonnellino" dopo pranzo.
Se nei muscoli, invece, vengono amancare gli zuccheri, per esempio durante l'esercizio fisico, l'organismo si occupa di "smobilitare" nuovamente il grasso per utilizzarlo come fonte di energia.
In definitiva, il mondo dei grassi è strettamente legato a quello degl zuccheri: introdurre zuccheri porta ad ingrassare, limitandone l'assunzione, al contrario, porta l'organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia e quindi al dimagrimento.
Uno dei compiti fondamentali della Zona è quello di tenere sotto controllo la secrezione dell'insulina, e questo viene attuato tramite i seguenti:
Per visualizzare l'elenco dei carboidrati consigliati, vai a questa pagina.
Per visualizzare l'Indice Glicemico dei diversi alimenti, vai a questa pagina.
Tuttavia questo magazzino è piuttosto piccolo e le riserve di zuccheri si riempiono in fretta. I carboidrati che vengono introdotti in più con l'alimentazione vengono immagazzinati come grasso.
E' qui che entra in gioco l'altro ormone cardine del corpo umano: l'Insulina
Appena vengono introdotti degli zuccheri, la digestione si occupa di farli passare al sangue per essere utilizzati come fonte di energia dalle cellule dell'organismo, principalmente dai muscoli e dalle cellule cerebrali. L'insulina si occupa di questo scambio. Quando introduciamo nell'organismo gli zuccheri (o carboidrati) entra nel circolo sanguigno l'insulina secreta dal pancreas che si occupa di immagazzinare le riserve energetiche. Nel caso in cui vengano introdotti troppi carboidrati (come nelle nostre diete ricche di carboidrati raffinati come il pane e la pasta), non appena tutti gli zuccheri vengono assimilati, rimane nel circolo sanguigno l'insulina che chiede ancora zuccheri: ecco perché dopo qualche ora da un abbondante piatto di pasta sentiamo di nuovo la necessità di assumere qualcosa di zuccherino, che sia altra pasta, pane, dolci, o semplicemente una bevanda zuccherina. C'è un altro fattore negativo di quest'ormone: anche il cervello ha bisogno di zuccheri per mantenere la propria attività. La massiccia presenza di insulina nel circolo sanguigno fa si che gli zuccheri per il cervello vengano confinati nel fegato. Questa è la spiegazione del famoso "bisogno di sonnellino" dopo pranzo.
Se nei muscoli, invece, vengono amancare gli zuccheri, per esempio durante l'esercizio fisico, l'organismo si occupa di "smobilitare" nuovamente il grasso per utilizzarlo come fonte di energia.
In definitiva, il mondo dei grassi è strettamente legato a quello degl zuccheri: introdurre zuccheri porta ad ingrassare, limitandone l'assunzione, al contrario, porta l'organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia e quindi al dimagrimento.
Uno dei compiti fondamentali della Zona è quello di tenere sotto controllo la secrezione dell'insulina, e questo viene attuato tramite i seguenti:
- Introducendo con l'alimentazione solo i carboidrati necessari, nè troppi, nè troppo pochi
- Assumendo solo carboidrati favorevoli
- Accompagnado ad ogni assunzione di zuccheri una quantità bilanciata di proteine e di grassi
Per visualizzare l'elenco dei carboidrati consigliati, vai a questa pagina.
Per visualizzare l'Indice Glicemico dei diversi alimenti, vai a questa pagina.
Grassi
I grassi sono il terzo fondamentale macronutriente della nostra
alimentazione. Sono importanti contenitori di energia (1 gr. di Lipidi
apporta 9,1 Kcal a fronte dei 4,1 Kcal per grammo di Carboidrati e Proteine), ma
a livello ormonale sono fondamentali per altri fattori.
L'ingestione di grassi è fondamentale per il nostro organismo: per bruciare adipe bisogna ingerire del grasso - non è mangiando grassi che si ingrassa, semmai mediante il massiccio introito calorico e la conseguente alta produzione di Insulina.
I grassi infatti rallentano l'entrata in circolo degli zuccheri nel flusso ematico e producono l'importante ormone colecistochinina che contribuisce al senso di sazietà dopo il pasto.
Ciò non significa che potremmo mangiare grassi in quantità sconsiderata - l'assunzione di grassi per i pasti principali sarà di 1 o 2 cucchiai di olio di oliva - nè che potremmo mangiare qualsiasi tipo di alimento grasso che ci troviamo tra le mani.
I grassi si possono classificare principalmente nelle categorie:
L'ingestione di grassi è fondamentale per il nostro organismo: per bruciare adipe bisogna ingerire del grasso - non è mangiando grassi che si ingrassa, semmai mediante il massiccio introito calorico e la conseguente alta produzione di Insulina.
I grassi infatti rallentano l'entrata in circolo degli zuccheri nel flusso ematico e producono l'importante ormone colecistochinina che contribuisce al senso di sazietà dopo il pasto.
Ciò non significa che potremmo mangiare grassi in quantità sconsiderata - l'assunzione di grassi per i pasti principali sarà di 1 o 2 cucchiai di olio di oliva - nè che potremmo mangiare qualsiasi tipo di alimento grasso che ci troviamo tra le mani.
I grassi si possono classificare principalmente nelle categorie:
- Grassi Saturi: si trovano nella carne e nei latticini preparati con latte intero e tendono a far salire i livelli di insulina nel sangue favorendo la condizione di insulinoresistenza: le membrane cellulari diventano più rigide e meno sensibili all'azione dell'insulina, castringendo l'organismo ad incrementare la produzione di questo ormone. Tra le proteine animali, vanno scelte quindi quelle più magre, ovvero le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce.
- Grassi Monoinsaturi: sono i grassi migliori per l'organismo umano poichè dal punto di vista ormonale sono neutri e non interferiscono con la permeabilità delle membrane. Le fonti di questi grassi sono le olive (e l'olio di oliva), l'avocado, le noci, i pistacchi, le mandorle.