Il Metodo a Blocchi
Il Metodo a Blocchi è un comodo sistema per comporre e bilanciare i
vostri pasti tenendo conto dei dettami del metodo 40 - 30 - 30 e le vostre
esigenze nutritive giornaliere.
Innanzitutto dobbiamo comprendere cosa significa il concetto di miniblocco per poi passare al concetto di blocco, ovvero l'unità minima nutritiva secondo la Zona.
Innanzitutto dobbiamo comprendere cosa significa il concetto di miniblocco per poi passare al concetto di blocco, ovvero l'unità minima nutritiva secondo la Zona.
- Miniblocco: è la quantità di un alimento che corrisponde a 7 grammi di
proteine se l'alimento è proteico, 9 grammi di glucidi se l'alimento è a base di carboidrati,
3 grammi di lipidi se l'alimento è a base di grassi. Per esempio:
-
Un miniblocco di carboidrati è
costituito da 80 grammi di mela, poichè in questa quantità sono contenuti 9 grammi di
carboidrati (vedi tabella);
- Un miniblocco di proteine è costituito da 20 grammi di bresaola, poichè in questa quantità sono contenuti 7 grammi di proteine (vedi tabella
- Un miniblocco di grassi è costituito da 3 mandorle, poichè in questa quantità sono contenuti 3 grammi di grassi (vedi tabella
-
Un miniblocco di carboidrati è
costituito da 80 grammi di mela, poichè in questa quantità sono contenuti 9 grammi di
carboidrati (vedi tabella);
- Blocco: E' formato da un miniblocco di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi. E'
l'unità minima dell'alimentazione a Zona. Nel blocco tutti i macronutrienti sono bilanciati: proteine,
carboidrati e grassi sono nelle giusta proporzione per stimolare il nostro sistema ormonale ad una
giusta risposta. Inoltre si tratta della quantità minima necessaria a mettere in moto il sistema ormonale
adeguatamente. Infatti, quando dovrete consumare uno spuntino, dovrete fare sempre attenzione a mangiare
almeno un blocco completo.
Riprendendo il concetto di miniblocco, un blocco (per esempio per uno spuntino) potrà dunque essere costituito da 20 grammi di bresaola, metà mela (90 grammi) e 3 mandorle.
Perchè 7, 9 , 11 grammi? La Zona viene anche chiamata 40 - 30 - 30 per la ripartizione delle calorie tra Carboidrati, Proteine e Grassi.
Il 40% delle calorie di un pasto o spuntino provengono dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente 30% dai grassi.
Ogni grammo di proteine e carboidrati apportano 4,1 kcal, mentre un grammo di grassi ha un quantitativo kcalorico circa doppio (9,1 kcal). Se prendiamo come riferimento uno spuntino di 100 kcal (questa è la quantità calorica del blocco), per rispettare la proporzione dovremo assumere:- 40 kcal di carboidrati - che corrispondono a 40 / 4,1 = circa 9 grammi
- 30 kcal di proteine - che corrispondono a 30 / 4,1 = circa 7 grammi
- 30 kcal di grassi - che corrispondono a 30 / 9,1 = circa 3 grammi
Il Metodo a blocchi è un sistema semplice che permette di rispettare facilmente le proporzioni senza imbattersi in calcoli troppo difficili di percentuali e contenuti kcalorici.
Innanzitutto, capito il significato di blocco, per impostare correttamente il nostro programma alimentare bisogna determinare il fabbisogno quotidiano, ovvero il numero di blocchi da consumare giornalmente. Pertendo dalla massa magra calcolata con l'utilizzo delle tabelle e il nostro coefficente di attività fisica (vedi tabella qui sotto), basta moltiplicare i due valori e dividere il valore ottenuto per 7. Il risultato va arrotondato per eccesso.
Indice di attività fisica *
1,1 - Sedentario puro (televisione e pantofole)
1,3 - Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
1,5 - Lavoro più attività di fitness (qualche camminata); soggetti obesi; oltre il 30% (uomini) e il 40% (donne)
1,7 - Lavori stressanti; manager e donne in carriera; soggetti che si allenano almeno tre volte la settimana o praticano sistematicamente uno sport
1,9 - Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi (bilancere o macchine)
2,1 - Pesante allenamento quotidiano (bilanceri o macchine)
2,3 - Intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da pesante allenamento di pesi quotidiano, oppure doppio allenamento sportivo quotidiano intenso
* - Il coefficiente indica la quantità di proteine in grammi per ogni chilo di massa magra. Per i body builders può superare i 3 - 4 gr per chilo di massa magra
Questo è il numero di blocchi da consumare ogni giorno. Assicuratevi che questo sia maggiore o uguale a 11, poichè questa è la quantità minima di blocchi al giorno per qualsiasi persona. Se il risultato dei calcoli dà un valore inferiore, allora va assunta comunque come quantità giornaliera 11 blocchi.
Facciamo un esempio di un soggetto abbastanza in forma:
- Peso 67 Kg, Massa Grassa: 9%, il peso della sua massa magra sarà di 61 Kg;
- Si allena regolarmente 3 - 4 volte la settimana (Indice di attività fisica 1,7);
- Il numero di blocchi da consumare sara:
(61 * 1,7) / 7 = 14,8 da arrotondare a 15 blocchi al giorno
Una volta trovato il numero di blocchi da consumare ogni giorno, è necessario ripartire tale quantità nei pasti e spuntini della giornata. Il numero standard di pasti o spuntini durante l'arco di una giornata è 6, così sistemati:- Prima Colazione
- Spuntino Mattutino
- Pranzo
- Spuntino Pomeridiano
- Cena
- Spuntino Serale
Ogni pasto o spuntino deve essere di almeno un blocco (quantità minima per rimettere in moto l'equilibrio del nostro sistema ormonale), e permette di rimanere nella Zona per 4 - 6 ore. Quindi ogni pasto può distare dal successivo al massimo 5 ore. E' fondamentale lo spuntino serale preso appena prima di andare a dormire (poichè la notte è il periodo più lungo della giornata in cui si è lontani dai pasti in Zona), ma può essere evitato se si cena meno di due ora prima di coricarsi. E' importantissimo la colazione poichè l'organismo esce da un periodo abbastanza lungo di lontananza dai pasti e quindi dall'equilibrio della Zona.
Ritornando all'esempio precedente, potremmo così suddividere i nostri 15 blocchi nell'arco della giornata:
Pasto / Spuntino Blocchi Colazione 3 Spuntino Mattutino 1 Pranzo 4 Spuntino Pomeridiano 2 Cena 4 Spuntino Serale 1
Qundi non ci resta che capire come comporre i pasti a Zona:
Determinato il numero di blocchi da consumare, bisogna riferirsi alle tabelle degli alimenti. Si comincia dalle proteine, pensiamo da dove prenderle in base a ciò che offre la nostra dispensa e a ciò che ci va in questo momento e cerchiamo di riempire i miniblocchi proteici.
Ad esempio, dovendo consumare per pranzo 4 blocchi, possiamo decidere di prendere 3 miniblocchi proteici da un pezzo di petto di pollo e 1 miniblocco proteico da una pezzo di feta. Riferendosi alle tabelle vediamo che un miniblocco proteico è costituito da 30 grammi di petto di pollo o da 45 grammi di feta. Per consumare 4 miniblocchi proteici, quindi, basta consumare 90 grammi di pollo (3 miniblocchi di proteine) e 45 grammi di feta (1 miniblocco di proteine).
Lo stesso va fatto con i carboidrati e quindi con i grassi.
Supponendo di voler consumare come carboidrati del pomodoro e una macedonia di mele e pesche zuccherata (con fruttosio!) e come grassi dell'olio di oliva e delle olive, il nostro pasto diventerebbe così composto:
Alimento Macronutriente Quantità (gr) Blocchi Petto di Pollo Proteine 90 3 Feta Proteine 45 1 Pomodori Carboidrati 260 1 Mele Carboidrati 90 1 Pesche Carboidrati 150 1 Fruttosio Carboidrati 7 1 Olio di Oliva Grassi 1 cucchiaino 3 Olive Grassi n. 3 1
Avremo così consumato i nostri 4 miniblocchi per ogni macronutriente, i carboidrati saranno bilanciati con l'assunzione di proteine e di grassi, e il nostro motore ormonale sarà in perfetta forma per le rimanenti 4 - 6 ore.
Stessa cosa va fatta per gli spuntini. Per esempio, volendo consumare uno spuntino da un blocco, possiamo agire nello stesso modo e comporre il nostro spuntino per esempio così:
Alimento Macronutriente Quantità (gr) Blocchi Bresaola Proteine 20 1 Mele Carboidrati 90 1 Olive Grassi n. 3 1
Se di primo acchito il metodo sembra difficoltoso perchè pieno di calcoli, vedrete che dopo alcuni giorni, comporre i pasti sarà veloce e facile. Ma soprattutto con questo metodo non avrete a che vedere con una dieta gia fatta e prestabilita giorno per giorno, ma vi potrete permettere di mangiare ciò che più vi va in quel momento, purchè la quantità sia sempre moderata e soprattutto bilanciata!
Benvenuti nella Zona e... buon pranzo!